Dr. Alexa's Themen

Die Sache mit dem Grundumsatz

Der Grundumsatz – erklärt von Dr. Alexa Iwan

Der Grundumsatz scheint viele Menschen zu verwirren. Vor allem diejenigen, die Abnehmen möchten. Denn sie haben meistens schon mal etwas vom Grundumsatz gehört, wissen aber oft nicht ganz genau wie sie diesen Wert für sich persönlich ermitteln und ob sie die Kalorien, die sie einsparen möchten nun davon abziehen sollen oder nicht.

Dabei ist es eigentlich ganz einfach 😀!

Jeder Mensch hat einen GESAMT-Tagesbedarf an Energie, den er braucht, um gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben. Dieser Gesamtbedarf wird in Kilokalorien ausgedrückt und setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Genauer gesagt aus dreien. Es gilt (siehe Foto oben):

Gesamttagesbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz + Thermogenese

Der Grundumsatz ist das, was unser Körper an Energie braucht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten (Atmung, Herzschlag, Nierenfunktion etc.). Der Grundumsatz ist völlig unabhängig von jeglicher Bewegung. Den Grundumsatz braucht unser Körper, wenn wir liegen und nichts weiter tun – also quasi einfach nur „überleben“. Der Grundumsatz macht zwischen 50-70% des Gesamtbedarfs aus und ist abhängig von der Muskelmasse (je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto höher ist sein Grundumsatz), dem Alter, Geschlecht, Gewicht sowie genetischen Faktoren.

Der Leistungsumsatz ist das, was wir an zusätzlicher Energie brauchen, wenn wir uns bewegen, arbeiten, Sport machen. Er ist die Kaloriensumme, die wir für alle unsere täglichen, körperlichen Aktivitäten brauchen (zusätzlich zum Grundumsatz!). Der Leistungsumsatz ist umso höher, je aktiver du bist und macht in der Regel 15-30% des Gesamtenergiebedarfs aus.

Thermogenese bezeichnet die Steigerung des Energieumsatzes nach der Nahrungsaufnahme. Dies ist spürbar durch eine Erhöhung der Körpertemperatur nach dem Essen. Dein Körper verbraucht jetzt kurzfristig mehr Energie. Die Thermogenese beträgt üblicherweise 10% des Tagesgesamtbedarfs. Der Wert ist abhängig von der Zusammensetzung der Nahrung. Eiweiße (Proteine) erzeugen eine stärkere Thermogenese als Kohlenhydrate und Fett.

Was heißt das für Menschen, die Abnehmen möchten?

1.) Decke immer deinen Grundbedarf an Kalorien! Ansonsten drohen ein Nährstoffmangel sowie der Jojo-Effekt nach der Gewichtsabnahme.

2.) Spare die Kalorien ausschließlich über den Leistungsumsatz ein. Das heißt: beweg‘ dich und iss‘ die Kalorien, die du dafür benötigst, einfach nicht.

3.) Esse eiweißreich, denn dadurch verbrauchst du über die Thermogenese ein paar mehr Kalorien (ohne dass du etwas dafür tun musst) als beim Verzehr von Kohlenhydraten und Fett.

Wie ermittelt man seinen Grundumsatz?

Hierfür gibt es einige recht komplizierte Formeln. Die will ich dir ersparen 😉. Für den Hausgebrauch haben sich folgende Faustformeln etabliert:

  • „Normale“ Frauen: 0,9 x Körpernormalgewicht x 24 = GU in kcal
  • Sportliche Frauen: 1,0 x Körpernormalgewicht x 24 = GU in kcal
  • „Normale Männer“: 1,0 x Körpernormalgewicht x 24 = GU in kcal
  • Sportliche Männer: 1,1 x Körpernormalgewicht x 24 = GU in kcal

Wichtig: zur Ermittlung des korrekten Wertes, musst du mit deinem Normalgewicht rechnen! Also dem Gewicht, welches für deine Größe und dein Alter normal wäre. Dafür solltest du schauen, mit welchem Gewicht du beim BMI im Normalbereich landest.

Zur Veranschaulichung eine Beispielrechnung:
  • Frau, Körpergröße 1,68 m, Gewicht 90 kg
  • mit 90 kg ist die Dame übergewichtig. Das Normalgewicht für ihre Größe liegt bei rund 65 kg (das entspräche einem BMI von 23)
  • GU-Rechnung: 0,9 x 65 x 24 = 1404 kcal
  • Die Dame hat also einen Grundumsatz von rund 1400 kcal täglich

Weniger als diese 1400 kcal sollte sie pro Tag nicht zu sich nehmen. Ansonsten schaltet ihr Stoffwechsel auf Sparflamme und wird lernen mit weniger Kalorien auszukommen. Sie würde sich ihren Grundumsatz also sozusagen „runteressen“. Und das hätte zur Folge, dass sie im Anschluss bereits bei eingeschränkter Kalorienzufuhr wieder zunähme. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 1400 kcal wird die Dame langsam, aber stetig abnehmen. Denn sie spart ja alle Kalorien ein, die sie normalerweise noch für ihren Leistungsumsatz zur Verfügung hätte.

Dabei solltest du natürlich immer im Hinterkopf behalten, dass unser Körper kein Taschenrechner ist und es nicht auf die einzelne Kalorie genau ankommt. Der Grundumsatz ist ein Richtwert, der dir hilft auf gesunde Weise abzunehmen und langfristig das reduzierte Gewicht auch zu halten.

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1 Comment

  • Reply
    Ernährungsumstellung: Wochenplan - good food blog
    21. Februar 2018 at 15:30

    […] ihre Ernährung umstellen), dann solltest du auf keinen Fall weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Grundumsatz beträgt. Warum das so ist und wie du deinen Grundumsatz berechnest, erkläre ich dir […]

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