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Gesunde Ernährung mit Süßkartoffeln

Gesunde Ernährung mit Süßkartoffeln
Orange Superknollen

Sie sind knall-orange und schmecken deutlich süß: Süßkartoffeln sind das neue „In-Gemüse“ im Internet. Auf Foodblogs, Instagram und in vegetarischen Foren haben sie sich langsam, aber sicher, zum Star gemausert. Auch wenn Süßkartoffeln zu den tropischen Gemüsen zählen (sie kommen ursprünglich aus Südamerika), bekommt man die dicken Knollen hierzulande inzwischen in jedem gut sortieren Supermarkt zu kaufen.

In vielen Ländern der Erde sind Süßkartoffeln ein Grundnahrungsmittel. Aber auch wenn der Name und das Aussehen eine Verwandtschaft zu unserer heimischen Kartoffel nahelegen, sind Süßkartoffeln keine echten Kartoffeln. Sie sind nämlich keine Nachtschattengewächse, sondern zählen botanisch zu den sogenannten Windengewächsen. Deshalb kann man die Knollen auch roh verzehren und auch die Blätter der Pflanze sind essbar, sie werden ähnlich wie Spinat zubereitet. Süßkartoffeln stecken randvoll mit gesunden Inhaltsstoffen, was sie im Rahmen einer gesunden Ernährung besonders interessant macht.

Inhaltsstoffe von Süßkartoffeln
Gesunde Ernährung mit Süßkartoffeln

Fotocredit: Süßkartoffeln aus North Carolina

Hier zunächst einmal die Makronährstoffe. 100g Süßkartoffeln enthalten im Schnitt (Quelle: USDA)

  • 1,57 g Eiweiß
  • 0,05 g Fett
  • 20,1 g Kohlenhydrate insgesamt
  • 3 g Ballaststoffe
  • 4,2 g Zucker
  • 86 kcal

Der Gehalt an Vitamin A ist mit 1,4 mg Retinoläquivalent/100 g fast so hoch wie in Möhren (1,7 mg RÄ) und deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Süßkartoffeln werden in asiatischen, afrikanischen und südamerikanischen Ländern auch als Heilpflanze u.a. gegen Entzündungen eingesetzt. Die antientzündlichen Wirkungen beruhen auf der hohen antioxidativen Kapazität von Süßkartoffeln aufgrund der vielen sekundären Pflanzenstoffe, die in den Knollen stecken*.

Dürfen Diabetiker Süßkartoffeln essen?

Da Süßkartoffeln süßlich schmecken und Zucker enthalten, taucht schnell die Frage auf, ob sie auch für Diabetiker geeignet sind. Tatsächlich gibt es noch nicht so wahnsinnig viele Untersuchungen zu dem Thema, aber die, die es gibt, zeigen, dass Diabetiker nicht auf Süßkartoffeln verzichten müssen. Werden Süßkartoffeln nämlich mit Schale verzehrt, so erfolgt trotz der enthaltenen Kohlenhydrate nur ein moderater Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der glykämische Index von ganzen Süßkartoffeln mit Schale wird mit 39 ± 15** angegeben. Hierfür könnten sowohl die Ballaststoffe, ein enthaltener Alpha-Amylase-Inhibitor (ein Stoff, der das Enzym, welches Stärke spaltet, blockiert) sowie das in den Schalen befindliche Glykoprotein Caiapo verantwortlich sein.

Isoliert man Caiapo und setzt es herkömmlichen Kartoffeln zu, so reduziert sich auch hier die Blutzuckerantwort des menschlichen Körpers nach dem Verzehr. Die tägliche Gabe von 4g Caiapo (isoliert aus japanischen Süßkartoffeln) über einen Zeitraum von drei Monaten zeigte in einer Studie*** zudem einen signifikant reduzierten Nüchternblutzucker der Probanden (Diabetiker) im Vergleich zur Kontrollgruppe. In Japan wird Caiapo aus Süßkartoffeln deshalb als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Um die Datenlage zu festigen, sind allerdings mehr Studien nötig.

Gesunde Ernährung mit Süßkartoffeln

Fotocredit: Süßkartoffeln aus North Carolina

Allrounder in der Küche 

Der weltweit größte Produzent von Süßkartoffeln ist China. Die Süßkartoffeln, die es bei uns zu kaufen gibt, kommen jedoch mehrheitlich aus den USA. Dort ist North Carolina an der Ost-Küste der größte Erzeugerstaat. Die Region bietet optimale Anbaubedingungen für Süßkartoffeln und schnelle Transportwege nach Europa. Werden Süßkartoffeln dunkel, kühl und luftig gelagert, sind sie mehrere Wochen haltbar. Man kann Süßkartoffeln reiben und roh im Salat essen, dämpfen und kochen, backen, frittieren, grillen und pürieren. Sie eignen sich zudem für pikante wie auch für süße Speisen. Der Fantasie bei der Zubereitung sind also wenig Grenzen gesetzt.

Hier auf dem Blog findest du z.B. ein Rezept für einen saftigen Süßkartoffelkuchen mit Pistazien und einen Süßkartoffel-Ananas-Smoothie.

Ein Rezept für Süßkartoffel-Pommes und weitere leckere Rezepte findest du auf der Webseite Süßkartoffel-USA.de.

Dieser Beitrag ist entstanden im Rahmen eines Vortrages, den ich im April 2018 für die Organisation „North Carolina Süßkartoffeln“ erarbeitet habe.

Alle Fotos © „Süßkartoffeln aus North Carolina“.


* Mohanraj & Sivasankar (2014), Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam) – A Valuable Medicinal Food: A Review, J Med Food 17 (7), 733-741

** Allen et al. (2012), Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods, The Open Nutrition Journal, 6, 1-11

*** Ludvik et al. (2004), Efficacy of Ipomoea batatas (Caiapo) on Diabetes Control in Type 2 Diabetic Subjects Treated with Diet, Diabetes Care 27 (2), 436-440

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