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Protein-Power durch Pasta: Rote Linsen Penne mit Gemüse und Erdnusssauce

Rote Linsen Penne mit Gemüse und Erdnusssauce_2 / Rezept Dr. Alexa Iwan

Bei einem Streifzug durch den Supermarkt meines Wohnortes bin ich neulich auf zwei interessante neue Produkte gestoßen: „Penne Rote Linsen“ sowie „Fusilli Grüne Erbsen“. Eine rote und eine grüne Nudelvariation, hergestellt aus dem Mehl von roten Linsen bzw. grünen Erbsen. Hülsenfrüchte fristen bei uns inzwischen ja so ein bisschen ein Schattendasein. Denn mal ehrlich – wer kocht heute noch viel mit Bohnen und Linsen? Gerade mal die TK-Erbsen schaffen es regelmäßig auf deutsche Esstische.

Dabei sind Hülsenfrüchte wirklich sehr gesund aufgrund ihres hochwertigen pflanzlichen Eiweißes in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Und der Blick auf die Zutatenlisten zeigt: die Penne aus roten Linsen enthalten pro 100 g tatsächlich 26 g Eiweiß. Zum Vergleich: „normale“ helle Nudeln aus Hartweizengrieß und auch die entsprechenden Vollkornvarianten enthalten nur 12-13 g Eiweiß pro 100 g, dafür aber rund die 72 g Kohlenhydrate. Die Rote-Linsen-Penne kommen auf 50 g Kohlenhydrate/100 g.

 Penne Rote Linsen Fusilli grüne Erbsen

Nun sind Nudeln bei uns ja DAS Kohlenhydrat-Essen schlechthin. Und das ist super, wenn man Leistungssportler ist und vor einem Wettkampf seine Kohlenhydratspeicher maximal aufladen möchte. Im Alltag allerdings (wo sich die Meisten von uns in der Regel ja doch nicht so wahnsinnig intensiv bewegen) sollten wir alle im Sinne unserer Gesundheit bemüht sein, das Nährstoffverhältnis unserer Nahrung etwas mehr in Richtung Eiweiß zu verschieben. Also weniger Kohlenhydrate essen, dafür mehr Eiweiß.

Und dafür kommen mir diese neuen Nudeln doch gerade recht. Also habe ich sie mal ausprobiert. Man kocht sie wie ganz normale Nudeln. Sie werden etwas pappiger als Penne aus Hartweizengrieß, weshalb ich dem Kochwasser etwa Öl zufügen würde. Wenn man sie pur isst, schmecken sie auch etwas weicher als herkömmliche Pasta. Das Gefühl verliert sich allerdings, wenn man sie zusammen mit Gemüse und Sauce isst. Meine Familie, der ich vorher nichts gesagt hatte, hat das Kochexperiment jedenfalls nicht bemerkt und die Penne einfach kommentarlos als rote Nudeln weggemampft. Hier ist das Rezept, welches ich zubereitet habe (und hier geht’s zum Rezept mit den Fusilli aus grünen Linsen). Enjoy 💚!

Zutaten

250 g Penne aus roten Linsen

1 EL Öl

120 g TK-Erbsen

1 Kopf Brokkoli

1 rote Peperoni

2-3 EL Erdnusssauce (Affiliate Link, s.u.**)

150 – 200 ml ungesüßte Mandelmilch

30 g gehackte Erdnüsse

2 EL salzreduzierte Sojasauce

1 Bund Petersilie

Pfeffer, Salz, Kräutersalz

Rote Linsen Penne mit Gemüse und Erdnusssauce_1 / Rezept Dr. Alexa Iwan

Rote Linsen Penne mit Gemüse und Erdnusssauce_3 / Rezept Dr. Alexa Iwan Erdnusssauce

Zubereitung

  • Brokkoli waschen und den Kopf in kleine Röschen zerteilen.
  • Peperoni waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und in Streifen schneiden.
  • Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
  • Erdnusssauce in einem kleinen Topf mit Mandelmilch verrühren.
  • Gehackte Erdnüsse in einer beschichteten Pfanne ohne weitere Fettzugabe leicht anrösten.
  • Für die Nudeln einen großen Topf mit Salzwasser und dem Öl zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, Penne hineingeben und etwa 6 Minuten leicht sprudelnd kochen.
  • Zeitgleich in einem kleineren Topf die Erbsen in wenig Salzwasser 3 Minuten dünsten (bei geschlossenem Topfdeckel). Brokkoli und Peperoni zugeben und das gesamte Gemüse weitere 3 Minuten dünsten.
  • Erdnusssauce erwärmen.
  • Penne und Gemüse abgießen und mischen. Portionsweise auf Teller verteilen.
  • Erdnusssauce mit Sojasauce abschmecken und über das Pasta-Gemüse geben.
  • Mit gehackten Erdnüssen und Petersilie bestreuen. Ggf. mit Pfeffer und Kräutersalz nachwürzen.

Portionen: 4

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Schwierigkeitsgrad: leicht

Rote Linsen Penne mit Gemüse und Erdnusssauce_4 / Rezept Dr. Alexa Iwan

Nährwertangaben pro Portion*

Energie: 388 kcal

Eiweiß: 27,4 g

Fett: 10,5 g

Kohlenhydrate: 40 g

(* berechnet z. T. mit DGExpert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.)


**HINWEIS: dieser Beitrag enthält einen Affiliate Link. Wenn du die Erdnusssauce über den Link oben kaufst, bekomme ich eine Provision.


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1 Comment

  • Reply
    Glutenfrei: Nudelsalat mit Fusilli Grüne Erbsen - good food blog
    22. Juni 2017 at 11:59

    […] ich neulich hier auf dem Blog ja schon ein Rezept aus Penne Rote Linsen vorgestellt habe, habe ich nun also das „Schwesterprodukt“ in grün ausprobiert. Meiner Familie […]

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