Fisch/ Gesunde Rezepte

Welsfilet mit Papaya-Gemüse und Meerrettichsauce

Welsfilet mit Papaya-Gemüse_2 | Rezept Dr. Alexa Iwan

Das Schöne am Kochen ist ja, dass man quasi machen kann, was man will. Geschmack ist schließlich Geschmackssache. Insofern gibt es zwar bei der Technik des Kochens, Braten, Garens etc. ein paar Regeln, Tricks und Kniffe, aber beim Zusammenstellen der Lebensmittel kann man seiner Fantasie freien Lauf lassen. Wie wäre es heute mal mit Kartoffeln und Papaya? Meinst du, beides passt zusammen? Ich habe es ausprobiert. Und es schmeckt echt gut – zusammen mit knackigem Fenchel, einer scharfen Meerrettichsauce und zartem Welsfilet wird daraus ein frisches, geschmackvolles und sehr eiweißreiches Essen. Wels (oder auch Waller) ist ein Süßwasserfisch mit weißem Fleisch, welches vor allem bei jüngeren Tieren so gut wie grätenfrei ist. Das macht ihn zu einem guten Speisefisch für Kinder. Ein Welsfilet ist völlig unkompliziert in der Zubereitung, es schmeckt zart und gar nicht fischig.

Für die Sauce habe ich Reissahne genommen – diese enthält nur 8% Fett, du sparst damit also eine Menge Fett im Vergleich zu normaler Sahne (30% Fett) ein. Ob du die Sauce bindest oder nicht, bleibt dir selbst überlassen. Ich habe hier mal einen veganen Soßenbinder verwendet. Grundsätzlich bin ich ja nicht so ein Fan von mit Stärke bzw. Johannisbrotkernmehl gebundenen Saucen. Ich finde, die Saucen schmecken damit immer sehr schnell pampig. Also sei vorsichtig mit der Dosierung! Die Alternative wäre Einkochenlassen, aber das kostet natürlich Zeit. Wer den Haupt-Kohlenhydratlieferant aus diesem Gericht ersetzen möchte – nämlich die Kartoffeln – kann stattdessen Zuckerschoten, Zucchini, Möhren oder auch Tomaten nehmen. Enjoy 💚!

Zutaten

800 g küchenfertiger Wels ohne Haut

700 g Kartoffeln

2 Fenchelknollen

1 Bund Frühlingszwiebeln

1 (nicht zu reife) Papaya

100 ml Gemüsebrühe

250 ml Rice cuisine (Reissahne)

1 TL Biovegan Soßenbinder hell (Affiliate Link, s.u.**)

3 TL scharfer Meerrettich aus dem Glas oder 1-2 EL frisch geriebener Meerrettich

Kräutersalz, Pfeffer

Wels mit Papaya-Gemüse_3 | Rezept Dr. Alexa Iwan Wels mit Papaya-Gemüse_4 | Rezept Dr. Alexa Iwan

Zubereitung

  • Fisch unter kaltem Wasser spülen und in acht gleichgroße Stücke schneiden.
  • Kartoffeln schälen und würfeln.
  • Fenchel waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  • Frühlingszwiebeln waschen, welke Blätter entfernen und in Ringe schneiden.
  • Papaya schälen, halbieren, Kerne entfernen und würfeln.
  • Kartoffelwürfel in einem Topf mit Siebeinsatz 10-15 Minuten dämpfen (je nach Größe der Stücke)
  • Nach der Hälfte der Garzeit den Fenchel hinzugeben.
  • Gemüsebrühe in einem großen Topf erhitzen. Fisch in die Brühe legen und bei mittlerer Hitze 10-12 Minuten dünsten.
  • 4 Minuten vor Ende der Garzeit die Reissahne und die Fühlingszwiebeln zugeben.
  • Wenn der Fisch gar ist, diesen aus der Sauce nehmen. Sauce mit Meerrettich, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Soßenbinder leicht andicken. Fischfilets wieder in die Sauce geben.
  • Fertige Kartoffeln und Fenchel mit den Papayawürfeln mischen (nicht noch einmal erhitzen!)
  • Gemüse auf Teller anrichten, Fisch oben auf setzen und mit etwas Sauce übergießen. Ggf. mit Fenchelgrün bestreuen. Restliche Sauce extra reichen.

Portionen: 4

Zubereitungszeit: 45 Minuten

Schwierigkeitsgrad: mittel

Wels mit Papaya-Gemüse_1 | Rezept Dr. Alexa Iwan

Nährwertangaben pro Portion*

Energie: 585 kcal

Eiweiß: 41 g

Fett: 29 g

Kohlenhydrate: 42,7 g

Ballaststoffe: 6,7 g

Vitamin C: 95 mg

Vitamin D: 1 µg

Folsäure: 100 µg

Magnesium: 196 mg

(* berechnet mit DGExpert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.)


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