Viele Menschen versuchen, den täglichen Zuckerkonsum zu reduzieren. Manche aus rein gesundheitlichen Gründen, manche aber auch, weil sie festgestellt haben, dass sie regelrecht zuckersüchtig sind. Gehörst du dazu? Dann hast du vielleicht auch schon an deinem Frühstück herumgeschraubt, widerstehst den vormittäglichen süßen Versuchungen, isst ein „vernünftiges“ Mittagessen – und wirst trotzdem regelmäßig am Nachmittag gegen 15/16 Uhr von einem unstillbaren Verlangen nach etwas Süßem überfallen…
Dieses Verlangen kann so stark sein, dass es fast unmöglich ist ihm zu widerstehen. Wenn jetzt etwas Süßes in Reichweite steht, ist es schneller im Mund als du nachdenken kannst. Die Zuckersucht hat dich im Griff.
Woran liegt das? Und ganz wichtig: was kann man dagegen tun?
Glucose ist lebenswichtig
Zunächst einmal gilt es zu verstehen, dass unser Körper Zucker braucht. Alleine das Gehirn ist auf 140 g Glucose pro Tag angewiesen, sonst kann es nicht funktionieren. Es nützt also überhaupt nichts Zucker bzw. Kohlenhydrate völlig aus seinem Leben zu verbannen. Im Gegenteil: wer das tut, bekommt schlechte Laune, Mundgeruch (aufgrund der veränderten Stoffwechsellage) und wird recht bald nach Süßem gieren. Denn das Gehirn ist ein sehr egoistisches Organ.
Generell geht es also darum eine gesunde Balance zu erreichen. Dem Körper so viel Zucker bzw. Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen, wie er braucht – aber eben auch nicht viel mehr. Dabei können kleine Veränderungen in der täglichen Ernährung sehr schnell und effektiv helfen, dass das ungesunde Verlangen nach Zucker geringer wird. Denn eins ist klar: Zucker kann regelrecht abhängig machen. Wer viel Zucker isst, dessen Körper will auch immer mehr von der Droge. Weil der Blutzuckerspiegel extrem schwankt. Und wer in diesem Teufelskreis drin steckt, der muss aktiv etwas dagegen tun um wieder heraus zu kommen.
Hier meine sieben Tipps, wie du eine Zuckersucht erfolgreich durchbrechen kannst:
Vollkornprodukte
Morgens Haferflocken oder Vollkornbrot, mittags Naturreis bzw. Vollkornnudeln. Diese sogenannten komplexen Kohlenhydraten versorgen den Körper langsam und langfristig mit Energie, sprich mit Glucose. Der Körper braucht einfach länger, um diese komplexen Moleküle auseinander zu bauen als dies bei echtem Zucker der Fall ist. Der Blutzuckerspiegel steigt moderat und bleibt länger auf konstantem Niveau. Schwankungen im Blutzucker, die Heißhunger auslösen, werden vermieden. Hier findest du ein Rezept für Frischkornbrei – das perfekte Vollkornfrühstück!
Regelmäßig essen
Wenn du Mahlzeiten ausfallen lässt, weil du Kalorien einsparen möchtest oder im Stress bist, darfst du dich nicht wundern, wenn du Süßhunger bekommst. Zucker ist die am schnellste verfügbare Energiequelle und genau danach wird dein Körper verlangen, wenn er ansonsten nichts kriegt. Merke: das Gehirn kann nicht ohne!
Obst
Natürlich ist Obst süß und enthält neben dem Fruchtzucker auch Glucose. Allerdings muss der Körper den Zucker während des Verdauungsprozesses erst aus den Zellen der Früchte herauslösen. Deshalb gelangt fruchteigener Zucker nicht ganz so schnell ins Blut wie Zucker aus Süßigkeiten. Abgesehen davon, dass Früchte – anders als Süßigkeiten –weitere Nährstoffe liefern (Vitamine, Mineralstoffe). Noch nicht ganz reife Bananen, Beeren, Papaya und Grapefruit sind übrigens von Natur aus zuckerarme Obstsorten.
Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse tendiert im Geschmack häufig ein bisschen in Richtung bitter. Bittere Lebensmittel helfen, das Verlangen nach Süßem zu reduzieren. Versuche häufiger Grünkohl, Wirsing, Spinat, Mangold, Feldsalat u.ä. in deine Mahlzeiten einzubauen. Grüne Smoothies, gesüßt mit einer Banane, sind perfekte Snacks, falls dich der Süßhunger erwischt.
Kräutertee
Kräutertees gibt es mit natürlichem süßen Geschmack, z.B. Sweet Chai Tee oder Lakritztee (ohne Zuckerzusatz!). Damit kann man sich selbst ein bisschen „überlisten“. Aber auch eine Tasse heißes Ingwerwasser mit frischer Minze nach dem Mittagessen hilft dem Schokoladenverlangen entgegen zu wirken.
Dunkle Schokolade
Du magst keine bittere, dunkle Schokolade? Das ist Gewöhnungssache. Auf jeden Fall kann man von dunkler Schokolode (70% Kakaoanteil) gar nicht so viel essen wie von Milchschokolade. 1-2 Stücke bittere Schokolade langsam im Mund schmelzen lassen, können – wenn man erstmal dran gewöhnt ist – genauso befriedigend sein, wie zwei Riegel Milchschokolade (die viel schneller weg gefuttert sind). Dunkle Schokolade hat zusätzlich den „Bitter-Effekt“ (siehe: grünes Blattgemüse).
Das Thema Zuckerkonsum und Zuckersucht ist für uns Ernährungswissenschaftler:innen natürlich ein extrem wichtiges. Deshalb habe auch ich schon diverse Artikel zu Zucker veröffentlicht. Hier kannst du meine anderen Zucker-Beiträge lesen.
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