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+++ Dr. Alexa Iwan +++ Ernährungswissenschaftlerin, Köchin, Moderatorin, Autorin, Food- und Mediencoach, Mutter zweier zauberhafter Kinder, KÖLN

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Puh… in den Wechseljahren jonglieren wir #Frauen

Puh… in den Wechseljahren jonglieren wir #Frauen ja ganz schön mit unseren Hormonen rum — wenn auch nicht absichtlich oder gewollt 😵‍💫 Um das Chaos ein bisschen auszubalancieren, tun wir gut daran auf unsere Ballaststoffzufuhr zu achten. Warum? 🍽️ Zum einen kann der Abfall der #Östrogene zu Darmträgheit und #Verstopfung führen. Ballaststoffe fördern die Verdauung. Ist klar, ne? 😉 ⚠️ Zum Anderen binden Ballaststoffe überschüssiges Östrogen im Darm. Insbesondere in der Perimenopause, bei zeitweiser #Östrogendomimanz, können Ballaststoffe also die Hormonlage ein bisschen glätten. 🧠 Und dann sind die löslichen Ballaststoffe wie Inulin und Pektin das beste Futter für die guten Bakterien im Darm, die wiederum über die Darm-Hirn-Achse mit unserem Gehirn kommunizieren — was deiner Psyche guttut. Und ein paar psychische Streicheleinheiten können wir in den Wechseljahren ja wohl alle gut gebrauchen 😇, auch von innen. Ballaststoffe stecken in: Vollgetreide, Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Kernen, Hülsenfrüchten. And guess what? All planted 😉🌱 #Wechseljahre #menopause #perimenopause #postmenopause #wirsindneunmillionen #frauengesundheit#NeustartWechseljahre #ernährungindenwechseljahren
#ballaststoffreich #ballaststoffe #fibre #highfibre #verdauung #östrogen #hormone #hormonersatz #eatbetternotless #alexasernährungstipp #gesundessen #gesundeernährung #ernährungswissen #alexa #dralexaiwan #goodfood #alexasernährungsaha #fragdralexa

Proteinzufuhr — warum du sie in den Wechseljahre

Proteinzufuhr — warum du sie in den Wechseljahren erhöhen solltest 👇🏻 Wusstest du, dass in der Lebensmitte… ➡️ unser #Stoffwechsel sich dahingehend verändert, dass wir #Proteine nicht mehr so effizient verdauen können wie früher? Wenn du also im Alter von 50 Jahren einen Joghurt mit 7 Gramm Eiweiß isst, dann kommt viel weniger von diesem #Eiweiß in deinem Körper an, als wenn du den gleichen Joghurt im Alter von 30 Jahren isst. ➡️ unser Körper weniger gut in der Lage ist Proteine in Muskelgewebe umzuwandeln? Das nennt man anabole Resistenz. Wir werden sozusagen resistenter gegen die Muskalaufbaureize der #Nährstoffe. ➡️ Leber- und Darmzellen mehr Aminosäuren aus der Nahrung für den Eigenbedarf einbehalten als früher? ➡️ chronische Krankheiten und stille Entzündungen das Immunsystem mehr fordern als in jungen Jahren und deshalb mehr Aminosäuren für das Immunsystem bereitgestellt werden sollten? ➡️ eine altersbedingte Insulinresistenz dazu führen kann, dass das Nahrungseiweiß nicht mehr vollständig in die Zielzellen eingeschleust werden kann? All diese Umstände gilt es durch eine höhere Eiweißzufuhr auszugleichen. Deshalb liebe Frauen in den Wechseljahren: schaut auf eure Eiweißzufuhr! Und versucht mit jeder Hauptmahlzeit 25 - 35 Gramm Eiweiß zu essen. 🍽️ Die Rezepte zu den Fotos (und noch viel mehr Proteinwissen) findet ihr in meinem Buch “Neustart Wechseljahre” (SüdwestVerlag, 22 Euro). Markiere gerne ein Freundin, die dies wissen sollte! 💚 #alexasernährungstipp #gesundessen #gesundeernährung #ernährungswissen #alexa #dralexaiwan #goodfood #alexasernährungsaha #goodfood #fragdralexa #Wechseljahre #perimenopause #wirsindneunmillionen #NeustartWechseljahre #ratgeber #ernährungindenwechseljahren #healthylifestyle #healthyliving #besseressen #eatbetternotless #eiweiss #eiweissreich #protein #proteinreich #fitfood #aminosäuren

Wenn es um Darmgesundheit geht, ist immer wieder d

Wenn es um Darmgesundheit geht, ist immer wieder die Rede von fermentierten Lebensmitteln und von Probiotika. Aber was genau ist da eigentlich der Unterschied? Kleiner Spoiler: fermentierte Lebensmittel sind nicht automatisch auch probiotisch – aber natürlich aufgrund der enthaltenen Inhaltsstoffe trotzdem super für den Darm. Im Reel erfährst du mehr! #darmgesundheit #darm #bauchgefühl #mikrobiom #mikrobiota #darmbakterien #ernährungstipps #ernährungswissenschaft #lactobazillen #bifidobakterien #gesundeernährung #healthylifestyle #probiotika #probiotisch #präbiotika #ballaststoffe #fermentation #fermentiertelebensmittel #kimchi #kefir #kombucha

50… für die meisten Frauen kein so beliebter Ge

50… für die meisten Frauen kein so beliebter Geburtstag und eine eher anstrengende Lebensphase, denn mit 50 sind die meisten von uns mitten in den #Wechseljahren. Und dann kommt statistisch Anfang 50 die #Menopause, also die letzte Menstruation – und danach finden wir uns in einer völlig neuen Stoffwechselsituation wieder. Denn ab jetzt produziert unser Körper kein #Östrogen mehr. Was uns zwar einerseits von Monatsblutungen und Verhütung erlöst, uns aber anderseits auch anfälliger für bestimmte Krankheiten macht. Denn die Östrogene haben uns in jüngeren Jahren geschützt: unter anderem vor Knochenabbau, Herz-Erkrankungen und Diabetes. Alles Erkrankungen, bei denen auch die #Ernährung eine wichtige Rolle spielt. Deshalb hier meine #Tipps, worauf du in der #Postmenopause bei deiner Ernährung verstärkt achten solltest: 🦴Osteoporose: ohne Östrogen beschleunigt sich der Knochenabbau 😔
=> Vitamin D, Calcium, Proteine und Sport stärken deine Knochen. Vitamin D sollest du supplementieren. 🫀Herzgesundheit: ohne Östrogen kann dein Cholesterinspiegel steigen 😔
=> weniger tierisches Fett, stattdessen mehr pflanzliches Fett essen. Weniger tierisches Protein, stattdessen mehr pflanzliches Protein essen. Weniger Süßes, stattdessen mehr Ballaststoffe essen. 🍭Diabetes: ohne Östrogen verschlechtert sich die Insulinsensitivität 😔
=> weniger Zucker und Weißmehlprodukte essen, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Stattdessen mehr Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse. Markiere gerne ein Freundin, die dies wissen sollte! 💚 #alexasernährungstipp #gesundessen #gesundeernährung #ernährungswissen #alexa #dralexaiwan #goodfood #alexasernährungsaha #goodfood #fragdralexa #Wechseljahre #perimenopause #wirsindneunmillionen #NeustartWechseljahre #ernährungindenwechseljahren #healthylifestyle #healthyliving #besseressen #eatbetternotless

Wird dir auch manchmal alles zu viel? #Stress ist

Wird dir auch manchmal alles zu viel? #Stress ist ja ein großes Thema in der heutigen Zeit… Atmen hilft, um den Cortisolspiegel zu senken! #Cortisol ist ein Stresshormon und ein dauerhaft erhöhter Spiegel macht krank. Durch den 4-7-8-Atemrhythmus kannst du dein überstrapaziertes Nervenkostüm beruhigen und gleichzeitig für mehr Fokus sorgen: vor einer Prüfung, vor einem Vortrag/einer Präsentation, im hektischen Büroalltag, im Familienchaos, während eines Streits oder auch auf dem Golfplatz. Und so funktioniert es:
1. Bringe deine Zungenspitze an die Rückseite deiner oberen Vorderzähne.
2. Atme durch die Nase tief in den Bauch ein und zähle dabei im Kopf bis 4.
3. Halte den Atem an und zähle dabei innerlich bis 7.
4. Atme die angehaltene Luft durch leicht geöffnete Lippen gegen ein bisschen Lippenwiderstand langsam aus und zähle dabei im Kopf bis 8. Wiederhole das Ganze vier bis fünf Mal. Kann man am Schreibtisch machen, auf dem Sofa, in der Küche, im Badezimmer, im Auto, in der S-Bahn oder am Tee, wenn die Flightpartner:innen gerade abschlagen🏌️‍♀️. Und hilft auch beim Einschlafen 😴! Probier’s mal aus und schreib mir deine Erfahrungen! Und markiere gerne Freunde, die dies auch wissen sollten! 💚 #atmung #atemmeditation #achtsamkeit #klarheit #fokus #entspannung #atemrhythmus #atemtechnik #golftipp #golfspiel #golftrick #konzentration

Anzeige // Hast du schon das neue Yakult Plus mit

Anzeige // Hast du schon das neue Yakult Plus mit fruchtigem Pfirsichgeschmack probiert? Für mehr gute Bakterien in Deinem Darm, einem Plus an Vitamin C* und 70% weniger Zucker als das Original. Zusätzlich enthält es auch noch Ballaststoffe. Mehr Infos im Reel und über den Link im Linktree meiner Bio. *Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. #yakult #yakultplus #bauchgefühl #pfirsichgeschmack #darmbakterien #immunsystem #vitaminc #zuckerreduziert #wenigerzucker #ernährungstipps #ernährungswissenschaft #healthylifestyle

Über die #Wechseljahre wird selten gesprochen. Ni

Über die #Wechseljahre wird selten gesprochen. Nicht in der Gesellschaft, wenig in der #Partnerschaft, nur ab und zu unter Freundinnen und beim Arzt… naja. Hier erstmal die Basics (die nicht nur Frauen kennen sollten): Die Wechseljahre gliedern sich in drei Phasen. => PERIMENOPAUSE: Dies sind die Jahre vor der letzten #Menstruationsblutung. In dieser Zeit spielt sich im Körper von uns Frauen ein Hormonchaos ab. Das Gleichgewicht zwischen den beiden weiblichen Sexualhormonen gerät aus der Balance. Das liegt daran, dass unser natürlicher Eizellen-Vorrat weniger wird und sich der Körper mehr anstrengen muss, um weiterhin regelmäßig eine Eizelle auf die Reise zu schicken. Irgendwann gelingt ihm das nicht mehr. Im Verlauf der #Perimenopause sinkt der #Progesteronspiegel. In Folge kommt es zu einer relativen #Östrogendominanz. Und das macht körperliche Symptome: Gereiztheit, Wassereinlagerungen, Brustspannen, Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen, starke Blutungen, verstärkte #PMS. Bei manchen Frauen beginnt diese Phase mit Ende 30, bei anderen erst mit Ende 40. Auf jeden Fall empfinden dies meisten Frauen diese 7 -10 Jahre als relativ anstrengend. => MENOPAUSE: Dieses Wort bezeichnet den Tag der allerletzten Blutung. Allerdings weiß man das an jenem Tag nicht… Erst 12 Monate später, wenn tatsächlich ein Jahr lang keine Blutung mehr stattgefunden hat, weisst du, dass du beispielsweise im November 2023 deine #Menopause hattest. Durchschnittlich erleben Frauen ihre letzte Menstruation mit 51-52 Jahren. Es gibt aber auch Frauen, bei denen passiert dies mit 47 und bei anderen erst mit 57 Jahren. => POSTMENOPAUSE: Wenn du ein Jahr lang keine Menstruationsblutuung mehr hattest, bist du in der #Postmenopause. Leider heißt das nicht, dass die Beschwerden jetzt sofort vorbei sind. Bis sich die #Hormone beruhigt haben, dauert es in der Regel noch eine ganze Weile. Viele Frauen bekommen z.B. erst in der Postmenopause #Hitzewallungen. Schleimhauttrockenheit, Beckenbodenschwäche und Harnwegsinfekte sind ebenfalls typische Symptome der Postmenopause. Weiter im ersten Kommentar!

Vor einiger Zeit habe ich sämtliche Plastikdosen

Vor einiger Zeit habe ich sämtliche Plastikdosen und Plastikvorratsbehältnisse in meiner Küche entsorgt und durch Glasdosen und Glasflaschen ersetzt. Warum ich das gemacht habe? Aus zwei Gründen: ❌ Mikroplastik: wusstest du, dass statistisch jede/r von uns jede Woche #Mikroplastik im Umfang einer Kreditkarte zu sich nimmt 😮? Das ist gar nicht gut! Denn die Kleinstteilchen lösen entzündliche Prozesse in unserem Körper aus. Mikroplastik entsteht u.a. durch den Abrieb in Plastikbehältnissen – wenn also Lebensmittel wie z.B. Getreideflocken in #Plastikdosen oder #Plastiktüten aufbewahrt werden. ❌ Endokrine Disruptoren: In den Plastikbehältnissen finden sich #Weichmacher, wie z.B. Phthalate und Bisphenaol A. Diese Stoffe beeinflussen unseren #Hormonhaushalt, weil sie selektiv an bestimmten Hormonrezeptoren andocken, so dass unsere körpereigenen #Hormone dort nicht mehr wirken können. Das betrifft unter anderem Schilddrüsenhormone, Insulin, Östrogene, Testosteron. Endokrine Disruptoren tragen massgeblich zur Entwicklung umweltbedingter Krankheiten bei. https://www.endocrine.org/topics/edc/plastics-edcs-and-health Grund genug also die ganzen Plastikdosen lieber für Schrauben, Dübel oder Knöpfe zu nutzen und nicht mehr für Lebensmittel. In meinem Story-Highlight „Vorratsgläser“/Ordnung kannst du sehen, wie ich meine ganze Vorratsschublade in der Küche auf Glasbehälter umgerüstet habe. Auch meine ganzen Tiefkühl-Behältnisse sind inzwischen aus Glas. Übrigens hat Ikea das Thema auch erkannt: dort gibt es inzwischen eine wirklich große Auswahl an preisgünstigen Glasbehältnissen für Küche und Vorratshaltung (unbezahlte Empfehlung). Markiere gerne Freunde, die dies auch wissen sollten! 💚 #gesundessen #gesundeernährung #ernährungswissen #alexa #dralexaiwan #goodfood #alexasernährungsaha #goodfood #fragdralexa #plasik #endokrinedisruptoren #hormone #hormones #stoffwechsel #stayhealthy #gesundheitstipp

Viele Frauen kennen das Phänomen: mit Mitte 40 re

Viele Frauen kennen das Phänomen: mit Mitte 40 reagieren wir plötzlich extrem empfindlich auf #Alkohol. Bereits ein einzelnes Glas #Wein oder #Sekt am Abend kann fiese #Kopfschmerzen, Verspannungen und einen #Kater am nächsten Tag auslösen. Woran liegt das? Es liegt daran, dass unsere #Leber in den Wechseljahren sowieso schon verdammt hart arbeiten muss und durch den Alkohol letztlich überfordert wird. Die Leber ist ja unser wichtigstes Entgiftungsorgan. Während der fruchtbaren Jahre hat der weibliche Körper allerdings die Möglichkeit bestimmte Giftstoffe auch mit der Menstruationsblutung auszuscheiden. Das heißt im Umkehrschluss: Wenn die Regelblutung in den Wechseljahren immer häufiger ausbleibt, fällt diese Möglichkeit der Entgiftung weg und die Leber muss jetzt die volle Last tragen. Das an sich ist schon ein Problem, denn mit Anfang/Mitte 40 ist auch unsere Leber in der Regel nicht mehr so fit wie mit Mitte 20 (Ungesunder Lebensstil, Schadstoffe, Medikamente…). Hinzukommt, dass die Leber auch das #Hormonchaos der #Wechseljahre verarbeiten muss, denn sie baut #Hormone ab und um. Und nun schütten wir noch Alkohol oben drauf… dieser Alkohol wird in der Leber zu #Acetaldehyd abgebaut, eine hochgiftige Substanz – die möglichst sofort entgiftet werden sollte. Da die Leber aber in den Wechseljahren häufig an der Kapazitätsgrenze arbeitet, dauert der Abbau von Acetaldehyd länger. Und Acetaldehyd löst eben diese richtig fiesen Kopfschmerzen (und auch richtig fiese Krankheiten!) aus. Deshalb:
=> Unterstütze deine Leber mit nährstoffreicher, frischer, antientzündlicher Ernährung (siehe mein Reel mit der Überschrift „Detox“).
=> Verzehre regelmäßig entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (z.B. Algenöl von @norsan.de, Code DE110, Werbung)
=> Nutze ggf. Bittertropfen.
=> Und sei zurückhaltend bei Alkohol! Es gibt ja inzwischen wirklich gute alkoholfreie Weine, Sekte und auch #Gin, #Aperol etc. Markiere gerne Freundinnen, die dies auch wissen sollten! 💚 #menopause #perimenopause #postmenopause #wirsindneunmillionen #NeustartWechseljahre #ernährungindenwechseljahren #alexasernährungstipp #fragdralexa #gesundheitfirst

Hast du schon mal etwas von „Biodiversität“ d

Hast du schon mal etwas von „Biodiversität“ der Darmmikrobiota gehört? Grundsätzlich geht dabei um die unterschiedlichen Bakterienarten in unserem Darm, die eng mit unserem Immunsystem zusammenspielen. Je mehr die Biodiversität sinkt, desto eher neigt unser Immunsystem offenbar zu Überreaktionen. Details erfährst du im Reel. #darmgesundheit #darm #immunsystem #mikrobiom #mikrobiota #darmbakterien #allergie #autoimmunkrankheiten #ernährungswissenschaft #lactobazillen #bifidobakterien #gesundeernährung #healthylifestyle #probiotika #präbiotika #ballaststoffe #biodiversität

Markiere eine Freundin, die dies wissen sollte =>

Markiere eine Freundin, die dies wissen sollte => Woran liegt es, dass viele Frauen in den Wechseljahren zunehmen, obwohl sie nicht mehr essen als vorher und auch nicht weniger Sport treiben als vorher? Dafür gibt es drei Hauptgründe: 💪🏻Schwindende Muskelmasse: ab 30 baut unser Körper (wenn wir nichts dagegen tun) #Muskelmasse ab. Etwa 1-2% pro Jahr. Wenn du kein regelmäßiges #Muskelaufbautraining machst, hast du also mit 50 Jahren locker 20-30% weniger Muskelmasse als mit 30. Dadurch sinkt dein #Grundumsatz und damit dein #Energiebedarf. 🤰Sinkende Fruchtbarkeit: um einen #Eisprung zu gewährleisten und ein befruchtungsfähiges Ei sicher bis in die Gebärmutter zu bringen, braucht unser Körper Energie. 150 bis 200 kcal pro Tag in der zweiten Zyklushälfte. Fällt in den Wechseljahren der monatliche Eisprung immer häufiger aus, sinkt ebenfalls dein Grundsatz um eben diese Energiemenge an 12-14 Tagen im Monat. 🧁Sinkende Insulinsensitivität: #Östrogen erhöht die Empfindlichkeit unserer Zellen für Insulin. Dadurch kann Zucker u.a. in Muskelzellen befördert werden und dort verbrannt werden. Wenn in den Wechseljahren der Östrogenspiegel langsam, aber sicher, sinkt, werden unsere Zellen leider insulinresistenter. D.H. sie reagieren nicht mehr so gut auf Insulin. Die Folge: erst steigt der Insulinspiegel im Blut und dann verbleibt zu viel Zucker im Blut – der dort aber nicht sein darf/sollte und deshalb in Form von Fett in den Fettdepots abgelagert wird. Was hilft? Muskelaufbautraining (um den Grundumsatz wieder zu erhöhen) kombiniert mit einer proteinoptimierten und zuckerreduzierten Ernährung => #eatbetternotless !!! Details & #Rezepte in meinem Buch: „Neustart Wechseljahre“ (Südwest Verlag) 💜 #alexasernährungstipp #gesundessen #gesundeernährung #ernährungswissen #alexa #dralexaiwan #goodfood #alexasernährungsaha #healthylifestyle #healthyliving #besseressen #eiweissreich #eiweiss #protein #zuckerreduziert #Wechseljahre #menopause #perimenopause #wirsindneunmillionen #NeustartWechseljahre #ernährungindenwechseljahren #postmenopause

Die Benefits von grünem Tee kann man gar nicht of

Die Benefits von grünem Tee kann man gar nicht oft genug nennen! Ich trinke jeden Morgen eine ganze Kanne grünen Tee. Warum? Nun, einerseits weil ich keinen #Kaffee mag 😉… und andererseits, weil ich weiß, dass grüner #Tee eines der gesündesten Lebensmittel überhaupt ist 🍵 Die gesunden Inhaltsstoffe sind das, was grünen Tee ein bisschen bitter schmecken lässt: die sogenannten Catechine. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Studien zeigen, dass bereits zwei Tassen grüner Tee pro Tag schützend auf unsere DNA wirken. Denn die Catechine verbessern die Widerstandskraft der #DNA gegenüber freien Radikalen, in dem sie Enzyme aktivieren, die DNA-Schäden reparieren. Für die Nerds unter euch: Catechine wirken dabei nicht wie Antioxidantien, sondern vielmehr wie Pro-Oxidantien, die ähnlich wie eine Impfung die Abwehrfähigkeit des Organismus verbessern, in dem sie erst den oxidativen Stress erst ein bisschen erhöhen und dadurch die Abwehrkraft stärken (Tian et al. 2021) Und Katechine wirken gefäßerweiternd und damit durchblutungsfördernd, was wiederum vor Herz-Kreislauferkrankungen schützt. Übrigens: je heißer das Wasser ist, mit dem der Tee aufgebrüht wird, desto mehr Katechine werden freigesetzt! Quellen: PMID 24585444, 34209247, 31216091 #alexaslebensmittelaha #alexalebensmitteltipp #alexasernährungstipp #gesundessen #gesundeernährung #ernährungswissen #alexa #dralexaiwan #besseressen #küchentipp #catechine #katechine #sekundärepflanzenstoffe #teetrinker #grünertee #teeliebhaber #teeblätter #longevity

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