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+++ Dr. Alexa Iwan +++ Ernährungswissenschaftlerin, Köchin, Moderatorin, Autorin, Food- und Mediencoach, Mutter zweier zauberhafter Kinder, KÖLN

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Ich bin auf dem Weg nach Amsterdam zum internation

Ich bin auf dem Weg nach Amsterdam zum internationalen Yakult Symposium. Dort werden Wissenschaftler:innen aus der ganzen Welt ihre Forschungsergebnisse zum Thema #Darmgesundheit präsentieren. Das werden zwei mit neuem Wissen prall gefüllte Tage. Und ich fühle mich sehr geehrt, dass @yakult_deutschland [Werbung] mich zu so einer hochkarätigen Veranstaltung einlädt. Das Unternehmen Yakult hat sich seit inzwischen fast 95 Jahren den #Darmbakterien verschrieben und bietet mit dem Symposium eine tolle Bühne für Austausch und Weiterbildung. Die #Darmmikrobiota, also die Gesamtheit aller Bakterien in unserem Darm, ist enorm wichtig für unsere Gesundheit. Geht’s den Winzlingen in unserem Darm nicht gut oder haben sich dort zu viele schlechte Gesellen angesiedelt, dann geht’s uns auch nicht gut. Die Zusammenhänge sind höchst komplex und total spannend. Mehr zum Thema Darmgesundheit demnächst hier auf meinem Kanal 💚 Foto: @jan.verb 🙏🏻 #darm #immunsystem #mikrobiom #mikrobiota #gesundeernährung #probiotika #yakult #präbiotika #lactobazillen #lcaseishirota #forschung #ernährungswissenschaften

Ein kleiner Ausschnitt aus meinem Vortrag auf dem

Ein kleiner Ausschnitt aus meinem Vortrag auf dem @naturallygoodsummit am vergangenen Samstag in Düsseldorf. Beim Thema Ernährung in den Wechseljahren geht es maßgeblich um eine adäquate Proteinzufuhr kombiniert mit einem kraftorientierten Training. Zu viele Frauen versuchen etwaige lästige Gewichtszunahmen in der Perimenopause mit „weniger essen“, sprich: einer eingeschränkten Kalorienzufuhr, zu bekämpfen. Doch diese Strategie funktioniert nicht und macht dich krank! Vielmehr muss es darum gehen die Körperkomposition zu verschieben: hin zu mehr #Muskelmasse und damit automatisch weg von der #Fettmasse. Und dafür ist nicht weniger, sondern BESSER essen der Schlüssel. Vielen Dank @naturallygood_by_adaeze, dass ich auf deinem wunderbaren Event sprechen durfte 🫶🏻 und hoffentlich erneut vielen Frauen den Weg raus aus der Diätfalle und hin zu einem energiegeladenen Leben zeigen konnte. Und Danke auch an @swaantjetaube, die netterweise mitgefilmt hat 🙏🏻. Alle Details kann du in meinem Buch „Neustart Wechseljahre“ (Südwest Verlag) nachlesen, das ich im Linktree meiner Bio verlinkt habe. Guten Appetit 💚! #wechseljahre #wechseljahresbeschwerden #neustartwechseljahre #gewichtszunahme #gewichtsabnahme #abnehmen #protein #eiweiss #fitfood #eatbetternotless #menopause #gesundeernährung #dralexaiwan #muskelaufbau #grundumsatz

Gesundheit braucht Muskeln! Die neue Fitness- und

Gesundheit braucht Muskeln!
Die neue Fitness- und Gesundheitsinitiative für die Best Ager Generation — entwickelt von Prof. Ingo Froböse und Dr. Alexa Iwan in Zusammenarbeit mit @acisofitnesshealth . => Du bist Fitnessstudiobetreiber:in und möchtest das Programm anbieten? Dann melde dich bei uns! 🙋🏼‍♀️🙋🏻‍♂️
=> Du bist Best Ager und möchtest an dem Programm teilnehmen? Dann schau auf www.muskeltraining.jetzt, welches Studio in deiner Nähe bereits mitmacht! 💪🏻 Was dich erwartet? Individuelles Training, Handkrafttest, Ernährungsinformationen, Rezepte und ganz schnell ein besseres Körpergefühl. Also: mach mit, es ist nie zu spät! 💚 #gesundheitbrauchtmuskeln #muskeln #muskelmasse #gesundheit #bestager #fitness #fitnessstudio #bodybuilding #eiweiss #gesundeernährung #krafttraining #muskeltraining #besseressen #eatbetternotless

Gesunde und sättigende Mahlzeiten zu planen bzw.

Gesunde und sättigende Mahlzeiten zu planen bzw. zusammenzustellen ist eigentlich ganz einfach. Nutze einfach diese 4-Schritte-Methode: 1. Wähle eine hochwertige Eiweisskomponente: z.B. #Feta, #Käse, #Quark, #Joghurt #Eier, #Hülsenfrüchte, #Tofu, #Fisch, #Hühnchen. 2. Gib’ mindestens 150 g Gemüse dazu: z.B. gedünsteten #Brokkoli, #Möhren, #Paprika, Tomaten, #Bohnen, #Kimchi, #Salat. 3. Optional kannst du jetzt noch ein paar komplexe Kohlenhydrate zugeben, in Form von z.B. #Quinoa, #Naturreis, #Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln. 4. Toppe das Ganze mit ein paar extra Ballaststoffen: z.B. #Kürbiskerne, #Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, #Sesam, gehackte #Nüsse. Und dann: Enjoy 💚! P.S. Im Reel oben esse ich mit Emmentaler überbackene Zucchini, die mit einer Vollgetreidemischung, Nüssen und Feta gefüllt sind. Dazu Tomatensauce. #alexasernährungstipp #dralexaiwan #gesundeernährung #eiweiss #protein #fitfood #eatbetternotless

Proteine sind in aller Munde. Und das gilt nicht n

Proteine sind in aller Munde. Und das gilt nicht nur hier auf Social Media, sondern auch in der Wissenschaft. Um die aktuellen Empfehlungen und die gesundheitlichen Effekte einer erhöhten Proteinzufuhr zu beleuchten, hat @nutritionhubofficial mit Förderung von Danone (Werbung) das Paper “Proteinzufuhr - Brauchen wir mehr?” veröffentlicht. Fünf Expert:innen beleuchten darin den aktuellen Stand der Forschung. Im Reel erfährst du Details. Link zum Paper in meiner Bio!
#proteinzufuhr #gesundeernährung #proteinbedarf #nutritionhub #eiweiß #eiweißreich #alexasernährungsaha #alexasernährungstipp #dralexaiwan #ernährungswissen

Sehr viele Menschen nutzen #Sonnenblumenöl – wa

Sehr viele Menschen nutzen #Sonnenblumenöl – was leider keine besonders gute Wahl ist…🙁 Warum? Sonnenblumenöl enthält rund 65% mehrfach ungesättigte #Fettsäuren. Was sich im ersten Moment #gesund anhört. Bei genauerer Betrachtung ist es dies aber definitiv nicht. Denn der Löwenanteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Sonnenblumenöl sind sogenannte Omega-6-Säuren. Nehmen wir diese im Überfluss zu uns, wirken sie gefäßverengend, entzündungsfördernd und verdrängen die gesunden Omega-3-Fettsäuren 👎🏻👎🏻👎🏻. Auch sollte natives Sonnenblumenöl (eben aufgrund des hohen Anteils mehrfach ungesättigter Fettsäuren) nicht erhitzt werden. Raffiniertes Sonnenblumenöl hingegen verträgt Hitze bis etwa 170 Grad. Nun gibt es auf dem Markt aber auch spezielle #Bratöle aus raffiniertem Sonnenblumenöl, die hoch erhitzbar sind (200-210 Grad). Wie kann das sein? Gute Hersteller setzen für dieses Produkt sogenanntes ölsäurereiches Sonnenblumenöl ein (High Oleic oder HO-Sonnenblumenöl). Dieses ist eine spezielle Züchtung (und nein, Züchten hat hier nichts mit Gentechnik zu tun), welches einen sehr hohen Anteil (80-88%) an Ölsäure enthält. #Ölsäure ist eine einfach ungesättigte, sehr hitzestabile Fettsäure. Sie ist auch die Hauptfettsäure in #Olivenöl. Olsäure gilt als gesundheitlich sehr vorteilhaft, insbesondere kann sie in Kombi mit einer ausgewogenen Ernährung helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken 👍🏻😀. Deshalb: wenn du Bratöl aus Sonnenblumen kaufst, schau auf das Etikett! Bei Zutaten sollte stehen: „Aus Sonnenblumenkernen der Sorte High Oleic“ oder „Aus ölsäurereichen Sonnenblumen“. Und P.S.: Inzwischen habe ich auch die ersten nativen Sonnenblumenöle aus HO-Sorten im Handel gesehen! #öl #pflanzenöl #braten #kochen #omega3 #omega6 #nativ #raffiniert #higholeic #hitze #alexaslebensmittelaha #alexalebensmitteltipp #alexasernährungstipp #gesundessen #gesundeernährung #ernährungswissen #alexa #dralexaiwan #besseressen #küchentipp

Kreatin ist nur was für ehrgeizige #Kraftsportler

Kreatin ist nur was für ehrgeizige #Kraftsportler. So dachte ich lange. Doch das war offenbar weit gefehlt. Neue Untersuchungen zeigen, das #Kreatin insbesondere auch für Frauen in und nach den #Wechseljahren wertvoll ist. Vorraussetzung: man muss zwingend auch #Krafttraining machen… Ich spreche so oft darüber, dass es die meisten von euch wahrscheinlich längst wissen: unsere #Muskulatur ist DER Schlüssel zu einem gesunden Leben. Und Kreatin hilft Muskulatur aufzubauen, weil mit dieser Substanz schneller/mehr Energie im Muskel zur Verfügung steht, so dass man im Training mehr Wiederholungen schafft - was natürlich zu mehr Muskelwachstum führt. Aber nicht nur das. Klinische Belege deuten auch darauf hin, dass Kreatinpräparate positive Auswirkungen auf Stimmung und Wahrnehmung haben. Offenbar fördert Kreatin die Homöostase im weiblichen Gehirn und erhöht das Energieniveau. Die dafür nötige Dosierung liegt bei 3-5 g pro Tag. Und bevor ihr fragt: ich nutze das Kreatin von @officialorgainic . Mit dem Code ALEXA20 bekommst du dort 20% #Rabatt auf alle Produkte (auch auf die Bio-#Eiweisspulver) [Werbung]. An Trainingstagen nehme ich das Kreatin direkt vor dem Sport, ansonsten zum Frühstück. Ich gehe 1-2x pro Woche ins Gym, mache 1-2 Homeworkouts/Woche und spiele ansonsten Golf. Meine Muskelmasse liegt aktuell bei 32%. Quellen: PMID 33800439, 25386713, 36474318, 35688360 #muskelmasse #krafttraining #supplements #supps #nem #nahrungsergänzungsmittel #protein #eiweiss #muskelaufbau #menopause #wechseljahre #neustartwechseljahre #frauengesundheit #bodybuilding

Ihr Lieben, ich möchte hier heute mal eine Lanze

Ihr Lieben,
ich möchte hier heute mal eine Lanze für meinen Berufsstand brechen 🙌🏻 „Ernährungsexperte/in“ ist kein geschützter Begriff und auch keine echte Berufsbezeichnung. Dennoch haben wir natürlich alle eine Vorstellung davon, was eine Expertin oder einen Experten ausmacht bzw. ausmachen sollte… Ernährungsexperte/in wird man allerdings nicht dadurch, dass man man drei Mahlzeiten am Tag isst und darüber öffentlich spricht 🙈. Man wird es auch nicht dadurch, dass man ein paar Bücher über Ernährung gelesen hat und weiß wie man grüne Smoothies zubereitet 🙄. Und man wird es auch nicht in einem Wochen(end)seminar 🤷🏼‍♀️. Ich habe — um dahin zu kommen, wo ich heute beruflich stehe — fünfeinhalb Jahre studiert (mit Abschluss Diplom) und dann noch einmal viereinhalb Jahre promoviert. Macht insgesamt ziemlich viele Jahre universitäre Ausbildung. Alle meine Kolleginnen und Kollegen, die ich gestern auf dem Nutrition Hub Expert Summit in Berlin getroffen habe, sind ähnlich gut ausgebildet. Und wir alle geben uns große Mühe fachlich fundiertes Wissen an euch weiterzugeben. Allerdings sind wir vielleicht nicht ganz so gut im Erstellen von technisch coolen Reels (wie so manche Influencer). Wir reagieren auch langsamer auf Trends und Hypes (als so manche Influencer), weil wir erstmal die wissenschaftlichen Fakten checken. Und wir sind möglicherweise nicht ganz so unterhaltsam und machen weniger Call-to-Action-Zeugs (als so manche Influencer), weil es uns weniger um Unterhaltung und Clickbaiting geht, sondern um echte Aufklärung. Deshalb meine Bitte: schaut genau hin, von wem ihr hier in den Sozialen Medien Ernährungstipps annehmt! Nicht alle, die sich Experten nennen, sind es auch. Ich verlinke euch an diese Stelle mal ein paar seriöse Kolleg:innen, deren Inhalten ihr vertrauen könnt:
@ernmedblog
@docsteinbach
@juerghoesli
@doctor_annelatz
@praxis_essgenuss
@mona_poulev_schilddruesencoach
@essenz.hamburg
@christofmeinhold.ernaehrung
@mariethegoodfooddoc
@thefoodtalksofficial
@franca_mangiameli
@top_athleat
@georg_abel_
@sattesache
@bastienne.neumann
@dorotheaportius #ökotrophologie #ernährungswissenschaften #ernährungswissen #expert #experten

Mandelmehl ist ein Produkt mit einer super interes

Mandelmehl ist ein Produkt mit einer super interessanten Nährstoffzusammensetzung! 100 g enthalten rund 50 g Eiweiß (!!!), 12 g gesunde Fette, nur 8-9 g Kohlenhydrate, aber 15 g Ballaststoffe. Ein richtig gesundes Produkt also 😀 und sehr vielseitig zu verwenden: Du kannst Mandelmehl in Quark oder Joghurt rühren (wie Grieẞ, nur ohne kochen). Du kannst beim Backen etwa ein Viertel des normalen Mehles durch Mandelmehl ersetzen. Du kannst es zum Panieren nehmen. Oder auch in Smoothies oder Energy Balls verwenden. Mandelmehl ist übrigens nicht das Gleiche wie gemahlene Mandeln. Denn Mandelmehl ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Mandelöl. Wenn die #Mandelkerne ausgepresst sind, bleibt der sogenannte Presskuchen zurück. Dieser wird fein gemahlen und es entsteht teilentöltes #Mandelmehl. Deshalb hat dieses auch weniger Fett als gemahlene Mandeln. Außerdem ist es sehr viel feiner und kann dadurch mehr Flüssigkeit saugen. Hast du schon mal Mandelmehl verwendet? Schreib deine Tipps gerne in die Kommentare 💚🙏🏻 #goodfood #alexasernährungsaha #alexasernährungstipp #healthylifestyle #healthyliving #ernährungswissen #alexa #dralexaiwan #gesundeernährung #gesundessen #superfood #alexaslebensmitteltipp #mandeln #eiweissreich #eiweiss #protein #fitfood #Wechseljahre #menopause #ballaststoffe #ballaststoffreich

Was war das für ein schöner #Familienurlaub an d

Was war das für ein schöner #Familienurlaub an der Costa de la Luz! Alle unsere Kinder mit ihren jeweiligen Partner:innen waren dabei 💚. Wir haben gespielt, gequatscht, gelacht, gechillt, gegrillt, gegolft, im Pool geplanscht und am Strand Spikeball gezockt. Es ist so ein Geschenk, wenn erwachsene Kinder gerne Zeit mit der Familie (und ihren Eltern 😜✌🏻) verbringen.
10 Bilder aus den letzten zwei Wochen: 1. Relaxen im Pool 💦
2. Am Strand von El Portil
3. Sunset at the beach
4. Family time
5. Die Kathedrale von Sevilla
6. Twilight-Golf 🏌️‍♀️
7. Lupinen & Rosé
8. Dankbar für Schatten 🥵
9. Coquinas
10. 14 Tage ohne Makeup 💄 #urlaub #holidays #holidaytime #familie #familienzeit #familyfirst #spanien

Save the Date 💚 Sehen wir uns am 19. Oktober in

Save the Date 💚
Sehen wir uns am 19. Oktober in Berlin? 🙌🏻
Das größte deutsche Pro-Age Event für Frauen ab 40 geht in die zweite Runde. Ein Tag voll tiefgehender Expertinnen-Vorträge, Workshops, exklusive Erlebniswelt & enger Austausch mit vielen bekannten & inspirierenden Persönlichkeiten.
#Hormone, #Haut & #Haare, #Fashion, #Ernährung, #Finanzen, #Longevity, #Mentales, #Sexualität – kurz: es geht um alles, was für Frauen ab 40 relevant und interessant ist. Ich werde mit einem Vortrag und einem kleinen Workshop vor Ort sein ☺️
Wenn du auch dabei sein möchtest: Mit meinem Rabatt-Code ALEXAEVENT sparst du 10% auf den Ticketpreis! #ProAgePower #ProAgeEvent2024
@xbyxwomen

Hier in Spanien kann man überall eingelegte #Lupi

Hier in Spanien kann man überall eingelegte #Lupinen kaufen. Lupinen sind #Hülsenfrüchte und eine hervorragende Quelle für pflanzliches #Eiweiß (35% i.d.Tr.). Außerdem sind sie (wie alle Hülsenfrüchte) #ballaststoffreich und #fettarm. Die Spanier:innen knabbern Lupinen z.B. zum Aperitif. Sooo viel besser als Chips oder Salzbrezeln! Lemus-Conejo A, Rivero-Pino F et al. schreiben in ihrem Review von Sept. 2023: Der gesundheitliche Nutzen von Lupinus angustifolius L. umfasst folgende Wirkungen: hypoglykämisch, blutdrucksenkend, cholesterinsenkend, krebshemmend und entzündungshemmend, außerdem sie wirken präventiv hinsichtlich der Symptomen der Menopause und Osteoporose. Die in Süsslupinen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe, einschließlich bioaktiver Peptide, Alkaloide und phenolischer Verbindungen, spielen aufgrund ihrer antioxidativen, antihyperlipidämischen und entzündungshemmenden Wirkung nachweislich eine Schlüsselrolle bei der Vorbeugung verschiedener chronischer entzündungsbedingter Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck. Der Verzehr von Proteinen aus Lupinus angustifolius L. könnte vor allem aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung präventive und schützende Wirkungen gegen verschiedene Krankheiten haben, die mit chronischen Entzündungen zusammenhängen, wie Diabetes mellitus Typ 2, metabolisches Syndrom, familiäre Hypercholesterinämie, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Was die Antinährstoffe betrifft, so enthält die Süßlupine im Vergleich zu ihren bitteren Verwandten und anderen Hülsenfrüchten nur sehr geringe Mengen an Phytochemikalien wie Alkaloiden, Saponinen, Lektinen und Phytaten. Ein äußerst wichtiger Nahrungsbestandteil in Hülsenfrüchten ist das Eiweiß, das einen hohen Gehalt an Lysin und anderen essenziellen Aminosäuren aufweist, aber einen Mangel an schwefelhaltigen #Aminosäuren (Methionin und Cystein), Valin und Tryptophan aufweist. Leguminosenproteine haben eine Aminosäurenzusammensetzung, die komplementär zu der von Getreide ist, sodass die Kombination beider Nahrungsquellen ein vollständiges Protein liefert. Quelle: PMID 37059020 Höchste Zeit also für mehr #Süßlupinen! 💚
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