Dr. Alexa's Ernährungstipps

Warum du unbedingt mehr Nüsse essen solltest (und diese nicht dick machen!)

Warum Nüsse nicht dick machen (by Dr. Alexa Iwan)

Dass Nüsse gesund sind, wissen die meisten Menschen. Dennoch halten sich die gleichen Menschen mit dem Griff in die Nußtüte häufig zurück – aus Furcht vor den vielen Kalorien.

Und ja tatsächlich, Nüsse sind rechnerisch und theoretisch sehr kalorienreich. Mit Ausnahme von Cashewkernen sind sie aber auch sehr ballaststoffreich. Mandeln z.B. enthalten rund 13 g Ballaststoffe pro 100 g. Pistazien kommen auf rund 10 g Ballaststoffe/100g. Und damit relativiert sich der Fett- und Kaloriengehalt.

Das Nuss-Paradox

Zunächst einmal quellen Ballaststoffe im Magen auf. Das macht satt. Dann sorgen die gequollenen Ballaststoffe für eine langsame Magenentleerung. Das hält satt. Im Darm passiert anschließend das Gegenteil: denn die gequollenen Ballaststoffe beschleunigen die Verdauung. Auf diese Weise hat dein Körper – anders als bei fettigem Fast Food – weniger Zeit jede Fett-Kalorie auszunutzen. Eine regelmäßige Darmentleerung ist also nicht nur angenehm, sie ist auch gewichtsmäßig und gesundheitlich von Vorteil. Denn auf diese Weise landen etliche der fettigen Nusskalorien unverdaut in der Toilette. Und deshalb liegt der tatsächliche Kaloriengehalt von Nüssen rund 25% unter den in Nährwerttabellen angegebenen Werten.

So verwundert es dann auch nicht mehr, dass wissenschaftliche Studien* immer wieder, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, kein erhöhtes Risiko haben übergewichtig zu werden. Selbst während einer Diät haben Nüsse keinen nachteiligen Effekt auf den Abnehmprozess.

Da Nüsse vollgepackt sind mit gesunden Nährstoffen, habe ich mir angewöhnt, immer eine Schale mit Walnüssen, Mandeln, Macadamianüssen, Erdnüssen usw. auf dem Küchentresen stehen zu haben. Auf diese Weise ist der Süßigkeitenkonsum in meiner Familie deutlich gesunken. Und das ist wahrscheinlich der gesündeste Effekt, den eine Hand voll Nüsse am Tag haben kann!


* Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. (2013): Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 97(6):1346-55. Review.
* Li H, Li X, Yuan S, Jin Y, Lu J. (2018): Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutr Metab 15:46. 

 

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4 Comments

  • Reply
    Lara
    15. Januar 2019 at 10:50

    Hallo Alexa,

    habe mich über den Beitrag sehr gefreut, da bei mir eine Nussmischung sowohl Zuhause als auch am Schreibtisch Pflicht ist! Der Heißhunger auf Süßigkeiten ist so komplett verschwunden. Und falls man auf die Rohvariante keine Lust hat, lassen sie sich auch perfekt zu Crackern oder Müsliriegeln weiterverarbeiten. Natürlich ohne Zucker 😉

    Gruß Lara

    • Reply
      Dr. Alexa Iwan
      15. Januar 2019 at 10:59

      Vielen Dank für dein Feedback, Lara! Das freut mich sehr, dass du die gleichen Erfahrungen machst. Am Schreibtisch habe ich persönlich nicht so gerne Essen rumstehen, denn das lenkt mich immer total ab. Aber das ist wohl ein persönliches Ding: ich kann z.B. auch nicht gut essen während ich ein Buch lese. Alles Liebe, Alexa

  • Reply
    Nicole Koops
    16. Januar 2019 at 10:47

    Liebe Alexa,

    während ich eine Handvoll Nüsse schnabulliert habe, las sich dein Artikel noch besser… 😉
    Meine Dose mit Nüssen steht leider in der Kammer und dort für meinen lieben Teenie zuhause „schwer“ zu finden. Vielleicht stelle ich auch mal eine Schale im Wohnzimmer hin, damit der gute Snack besser sichtbar ist. Danke für den Tipp!

    Viele Grüße aus Hamburg,

    NIcole

    • Reply
      Dr. Alexa Iwan
      16. Januar 2019 at 10:53

      Sehr gerne Nicole! Und ja, die Teenager muss man mitunter mit der Nase drauf stossen und am besten nix dazu sagen, sonst geht der Effekt gleich wieder flöten ;-))) LG Alexa

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