Ernährungsumstellung: Wochenplan

Wochenplan Ernährungsumstellung Dr. Alexa Iwan

Mein Wochenplan für besseres Essen

Ich freue mich stets über jeden einzelnen Menschen, der versucht seine Ernährung auf eine gesunde Basis (um-) zu stellen. Wenn du diese Seite gefunden hast, dann bist du offensichtlich einer von diesen Menschen 😀 Herzlich Willkommen und herzlichen Glückwunsch! Denn mit diesem Vorhaben wirst du deiner Gesundheit, deinem Wohlbefinden und deiner Fitness einen riesen Gefallen tun. Nicht umsonst lautet mein Credo:

Gesunde Ernährung ist die beste Investition in sich selbst

Den meisten Menschen fällt so eine Umstellung am Anfang aber nicht leicht. Sie überlegen: was darf ich essen? Wie viel darf ich essen? Was soll ich kochen? Was hat wie viele Kalorien? Wo bekomme ich Rezepte her? Antworten auf diese Fragen findest du hier auf meinem Blog.

Wenn du z.B. abnehmen möchtest (das ist der häufigste Grund, warum Menschen ihre Ernährung umstellen), dann solltest du auf keinen Fall weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Grundumsatz beträgt. Warum das so ist und wie du deinen Grundumsatz berechnest, erkläre ich dir hier.

Der Grundumsatz für eine normalgewichtige, etwa 165 m große Frau beträgt um die 1400 kcal. Mit dieser Kalorienmenge pro Tag werden die meisten Frauen abnehmen. Und wenn man es clever angeht, dann kann man für 1400 kcal eine ganze Menge (gesunde Sachen!) essen. Genau das möchte ich dir hier zeigen! Deshalb habe ich einen Wochenplan für dich zusammengestellt mit Rezepten, die du alle hier auf dem Blog findet und ausdrucken kannst (alle Links s.u.).

Wenn du nicht abnehmen möchtest, sondern deine Ernährung nur grundsätzlich verbessern möchtest, dann hast du kalorisch natürlich Luft nach oben und kannst deshalb den Plan um eine Zwischenmahlzeit ergänzen, dir ab und an etwas Süßes gönnen oder auch die einzelnen Portionen etwas größer ausfallen lassen.

So sieht der Wochenplan in der Übersicht aus:

Und hier die Details und Links zu den Rezepten:

MONTAG

150 ml Orangensaft (frisch gepresst!)
Frischkornbrei mit Äpfeln und Nüssen (kannst du für drei Tage im Voraus herstellen und im Kühlschrank aufbewahren)
Flammkuchen mit Räucherlachs
1 Süßkartoffel-Ananas-Smoothie
Brokkoli-Blumenkohl-Salat mit Hühnchenspießen (low carb)

DIENSTAG

MITTWOCH

150 ml Orangensaft (frisch gepresst!)
Frischkornbrei mit Äpfeln und Nüssen
Brokkoliquiche mit Erbsenpüree (gerechnet mit 6 Portionen pro Quiche)
Chia-Mandelcreme mit Beerensorbet
Spitzkohl-Champignon-Schmortopf mit Lamm

DONNERSTAG

150 ml Orangensaft (frisch gepresst!)
Overnighthirse mit Früchten (bereite die Hirse gleich für den nächsten Tag mit zu!)
Nudelsalat aus Erbsennudeln mit Würstchen
1 Glas Ananas-Ingwer-Spinat-Drink
Chicoree-Salat dazu: 1,5 Scheiben Schwarzbrot, 10 g Butter, 30 g Camembert, 30g Putenbrustaufschnitt

FREITAG

150 ml Orangensaft (frisch gepresst!)
Overnighthirse mit Früchten
frische Hühnersuppe mit Brokkoli
1 Banane
Ballaststoffreicher Gemüseschmortopf mit roten Linsen

SAMSTAG

150 ml Orangensaft (frisch gepresst!), 1 weiches Ei, 1 Vollkornbrötchen mit 10 g Butter, 30 g Hartkäse (z.B. Gouda) sowie 30 g rohem Schinken (z.B. Serrano oder Parma)
frische Tomatensuppe
1 Apfel-Quark-Vollwertwaffel
Schweinefilet mit Petersilienkruste

SONNTAG

150 ml Orangensaft (frisch gepresst!), 1 weiches Ei, 1 Vollkornbrötchen mit 10 g Butter, 30 g Frischkäse, 1 Tomate und Schnittlauch/Kresse sowie 30 g rohem Schinken (z.B. Serrano oder Parma)
2 Blaubeermuffins mit Kichererbsenmehl
Rotes Thai Curry mit Huhn

Bedenke bitte, dass ich in dem Plan keinerlei Getränke (mit Ausnahme des Orangensaftes) berücksichtigt habe! Wenn du also deinen Kaffee mit viel Milch und Zucker trinkst, dann musst dies kalorisch noch hinzurechnen.

Mein Tipp: halte dich an Tee (es gibt sooo viele Sorten, die ohne irgendwelche Zusätze einen ganz tollen Geschmack haben), Mineralwasser mit frischen Früchten drin (Zitronen-, Orangenscheiben u.ä.), frische Minze mit heißem Wasser aufgegossen, Ingwerwasser. Diese Getränke stillen den Durst ohne Kalorien und man kann sich wirklich dran gewöhnen!

Viel Erfolg und vor allem: enjoy 💚 deine neue Ernährungsweise!

P.S. Ich bitte um Verständnis, dass ich in meinem Wochenplan leider keine Rücksicht auf Unverträglichkeiten, Allergien oder Stoffwechselerkrankungen nehmen kann. Wenn du solche Probleme hast, dann wende dich an eine Beraterin in deiner Nähe, die dir ganz individuell helfen kann. Diese kannst du auf der Webseite des Verbandes Oecotrophologie e.V. nach PLZ suchen und finden.

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