Dr. Alexa's Ernährungstipps

Warum du im Winter auf Vitamin D achten solltest

Dr. Alexa Iwan über Vitamin D

Wer in diesen Tagen nach draußen auf den trüben deutschen Himmel blickt, der wird diesem Satz sicher seufzend zustimmen: wir leben in einem Sonnenmangelland… Und das ist nicht nur stimmungsmäßig, sondern mitunter auch gesundheitlich nachteilig.

Tatsächlich ist es so, dass bei uns in Deutschland wegen des höheren Breitengrades bestimmte UVB-Strahlen nur von etwa März bis Oktober ankommen. Und zwar diejenigen UVB-Strahlen mit einer Wellenlänge von 290-315 nm. Diese sind die Voraussetzung dafür, dass wir Menschen in unserer Haut Vitamin D bilden.

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches die Mineralisierung der Knochen fördert, da es den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel reguliert. Außerdem wird es gebraucht, damit unser Körper die Informationen, die in unseren Genen gespeichert sind, überhaupt erst nutzen kann. Vitamin D ist also lebenswichtig!

80-90% der Vitamin-D-Versorgung erfolgt über die Eigensynthese in der Haut. Nur 10-20% nehmen wir mit der Nahrung auf. Zwar ist Vitamin D speicherbar, in den allermeisten Fällen reicht der im Sommer aufgefüllt Speicher aber nicht für eine Versorgung über die gesamte Winterzeit.

Experten raten deshalb in den Wintermonaten Vitamin D zu supplementieren, d.h. in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zusätzlich zuzuführen. Menschen mit dunkler Hautfarbe, Senioren über 65 Jahre und Stubenhocker (😉) sind besonders gefährdet für einen Vitamin-D-Mangel.

Welche Dosierung ist sinnvoll?

Leider ist noch immer ungeklärt, in welcher Dosierung Vitamin D zugeführt werden sollte. Die Fachgesellschaften in Deutschland, Österreich und der Schweiz empfehlen grundsätzlich eine tägliche Aufnahme von 1000 IE (internationale Einheiten). Liegt bereits ein Mangel vor, so sind sicher höhere Dosierungen angezeigt. Ob jedoch Präparate mit 10.000 oder 20.000 IE – wie sie im Handel angeboten werden – ihre Berechtigung haben, darf bezweifelt werden. Denn fettlösliche Substanzen können bei Überdosierung immer auch Nebenwirkungen haben. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 4000 IE als Einnahme-Obergrenze definiert (für Jugendliche gelten 2000 IE, für Kinder 1000 IE als Grenze). Höhere Dosen sollten auf Dauer nicht eingenommen werden. Wer sich im Winter schlapp, müde, und antriebslos fühlt, wird jedoch sicher von einer regelmäßigen, moderaten Vitamin D-Supplementierung profitieren. Ich persönlich nehme von November bis März täglich 2000 IE Vitamin E.

Und ansonsten kannst du auch über ein clever geplantes Silvestermenü eine Portion Vitamin D aufnehmen: Aal, Hering, Lachs, Pilze und Eigelb sind die Lebensmittel mit den höchsten Vitamin-D-Gehalten.


Falls du mal grundsätzlich nachlesen möchtest, von welchen Nährstoffen man wie viel aufnehmen sollte, dann schau dir die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an.

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