Genau hingeschaut bei Omega-3-Fettsäuren

Beitrag enthält Werbung für Produkte der Firma Norsan //

Chiasamen, Hanfsamen, Leinöl, Lachs – alle diese Lebensmittel gelten als wertvolle Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren. Doch Achtung: Omega-3-Fettsäuren sind nicht gleich Omega-3-Fettsäuren. Leider hat sich das noch immer nicht so richtig herumgesprochen, deshalb möchte ich den „Omegas“ heute einmal einen Blogbeitrag widmen.

Was sich herumgesprochen hat und was du sicher auch schon mitbekommen hast, ist, dass Omega-3-Fettsäuren gesund sind. Und wer die „Liste“ der nachgewiesenen Wirkungen (***Quelle am Ende des Textes) liest, dem dürfte spätestens jetzt klar sein, dass es sehr viel Sinn macht auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten:

• tatsächlich schützen Omega-3-Fettsäuren unser Herz, denn sie stabilisieren den Herzschlag, normalisieren die Blutfette, senken den Blutdruck sowie die Thrombozytenaggregation.
• sie in der Lage entzündungsfördernde Enzyme zu hemmen und so chronische Krankheiten wie Allergien, Asthma, Rheuma, Arthritis, Neurodermitis und Autoimmunkrankheiten positiv zu beeinflussen.
• sie sind wichtige Bestandteile der Hirnsubstanz sowie von Sehzellen und Netzhaut.
• sie haben positiv regulierenden Einfluss auf eine Insulinresistenz.

Aus diesen Gründen empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine tägliche Aufnahme von 250 mg DHA & EPA. Für Schwangere und Stillende wird eine zusätzliche Aufnahme von 200 mg DHA zur gesunden Gehirnentwicklung des Fötus empfohlen. Internationale Fachgesellschaft empfehlen übrigens höhere Mengen.

Die Omega-3-Krux liegt im Detail

EPA und DHA sind nämlich zwei ganz spezielle Omega-3-Fettsäuren. Mit vollem Namen und ausgeschrieben heißen sie Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Diese zungenbrecherischen Titel brauchst du dir nicht zu merken – was du dir aber merken solltest, ist, dass nur EPA und DHA die oben beschrieben gesundheitsfördernden Wirkungen im menschlichen Körper entfalten.

Andere Omega-3-Fettsäuren tun dies nicht!

EPA und DHA kommen allerdings ausschließlich in fetten Kaltwasserseefischen und in marinen Mikroalgen vor.

Was ist mit den Omegas aus Leinöl & Co?

Leinöl, Hanföl, Walnußöl und Chiasamen enthalten die pflanzliche Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure. Diese kann die oben beschrieben gesundheitsförderden Wirkungen nicht selbst auslösen. Unser Körper muss sie zunächst zu EPA und DHA umbauen. Dieser Umbau läuft allerdings nur zu einem sehr geringen Prozentsatz ab: im Schnitt wandeln wir nur 5% der Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Lebensmitteln zu EPA und DHA um! Und damit relativieren sich natürlich die Werbeversprechen verschiedenen Pflanzenölhersteller in Bezug auf den Omega-3-Fettsäure-Gehalt der Produkte…

Zur besseren Übersicht habe ich mal eine tabellarische Darstellung gebastelt. Die erste Spalte zeigt das Lebensmittel. Die zweite Spalte nennt die typische Verzehrsmenge. In der dritten Spalte siehst du die Menge am Omega-3-Fettsäuren, die in diesem einen Esslöffel oder in 100 Gramm enthalten sind. In der vierten Spalte steht der Umrechnungsfaktor, weil bei den Pflanzenölen ja nur 5% der Omegas umgewandelt werden. Und der rot unterlegten Spalte kannst du am Ende die physiologisch wirksame Omega-3-Menge pro EL oder 100 g entnehmen und mit der DGE-Empfehlung (letzte Spalte) vergleichen.

* Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel; ** Quelle: Herstellerangabe

Wie du jetzt (hoffentlich 😉) erkennen kannst, ist es zwar durchaus möglich seinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über pflanzliche Öle zu decken, allerdings muss man dafür von den meisten Ölen deutlich mehr als einen Esslöffel pro Tag verzehren. Und an dieser Stelle kommen dann die lästigen Kalorien ins Spiel…

Deutlich einfacher ist es über Fisch, Fischöl oder Algenöl. Schon 50 g Fisch, 1/2 EL Fischöl oder 1/2 TL Algenöl decken den Tagesbedarf und bieten zusätzlich einen deutlichen Sicherheitszuschlag. Letzterer wird für alle Menschen empfohlen, die bereits an den oben beschrieben Krankheiten oder Beeinträchtigungen leiden.

Was tun als Vegetarier?

Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst oder einfach keinen Fisch magst bzw. die Meere vor Überfischung schützen möchtest, dann wäre veganes Algenöl eine hochwertige Alterative für dich. Hier reicht schon 1/2 Teelöffel pro Tag! Achte bei Fischölen und Algenölen jedoch unbedingt auf schadstoff- und jodgereinigte Produkte!

Ich persönlich verwende das Algenöl von Norsan. Davon gebe ich jeden Morgen einen knappen Teelöffel in mein Müsli. Man schmeckt das Öl überhaupt nicht und du brauchst es kalorisch auch nicht zu berücksichtigen, denn die Fettsäuren werden vom Körper ja nicht zur Energiegewinnung genutzt. Auf diese Weise habe ich innerhalb von sechs Monaten meinen Omega-3-Index (ein Blutwert, der aussagt, ob du ausreichend versorgt bist) von 5,3 auf 7,8 gesteigert. Experten sagen, der Wert sollte über 8 liegen – ich bin also auf dem besten Weg 😊.

Norsan bietet übrigens auch einen Fettsäuretest an, mit dem du deinen Omega-3-Index ganz easy bestimmen lassen kannst. Falls du interessiert bist: mit meinem Code DE110 bekommst du bei deiner ersten Bestellung 15% Rabatt auf alle Öle und Produkte von Norsan! (Im Gegenzug bekomme ich eine Provision.)

Alle Norsan-Öle stammen übrigens von Fischen aus nachhaltigem Fischfang und sind FOS (Friends of the Sea)-zertifiziert. Friend of the Sea ist eine internationale, gemeinnützige Organisation, die es sich zur Aufgabe gemacht hat den globalen marinen Lebensraum zu erhalten.

Ein kleiner Tipp zum Schluss: je gesünder und ausgewogener du dich grundsätzlich ernährst, desto besser kann dein Körper die angebotenen Omega-3-Fettsäuren verwerten. Denn Fast Food, Fertigprodukte und billige Öle (Maiskeim-, Sonnenblumen, Sojaöl) blockieren wichtige Stoffwechselwege. Achte hierauf unbedingt auch bei deinen Kindern, besonders wenn sie Teenager sind und auf Fast food stehen!

P.S. Norsan bietet auch ein Kids-Öl an sowie Geléedrops für ganz kleine Kinder, die keinen Fisch essen.

*** Quelle: Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health. Zárate et al., Clin Transl Med (2017) 6(1):25, Review.