Ein Gastbeitrag von Maximilian Wolff von der Landkorb GmbH // Du möchtest mehr über die faszinierende Welt der Fermentation erfahren und wie sie auf köstliche Weise deine Ernährung bereichert? Dann bist du hier genau richtig!
Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen – wie Bakterien und Pilze – den Zucker und die Stärke in Lebensmitteln abbauen, wodurch fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kimchi und Kombucha entstehen. Fermentierte Lebensmittel sind gesund, da sie Probiotika enthalten, die Verdauung fördern und Entzündungen reduzieren. Lass uns gemeinsam in die Welt der Fermentation eintauchen und ihre gesundheitlichen Vorteile, die bekanntesten fermentierten Lebensmittel und Tipps für die Zubereitung zu Hause entdecken.
Was ist Fermentation und warum ist sie so faszinierend?
Fermentation ist eine uralte Methode zur Konservierung von Lebensmitteln. Dabei wandeln Mikroorganismen, hauptsächlich Bakterien und Pilze, den in den Lebensmitteln enthaltenen Zucker und die Stärke in Säure um. Das Ergebnis ist eine Vielzahl von köstlichen und gesunden Lebensmitteln, die auf der ganzen Welt geschätzt werden. Die Faszination bei der Fermentation liegt in der Vielfalt der Aromen und Texturen, die dabei entstehen, sowie in den gesundheitlichen Vorteilen, die fermentierte Lebensmittel bieten. Lerne hier mehr über gesunde Lebensmittel und Ernährung.
Die gesundheitlichen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln
- Probiotische Wirkung: Stärkung des Immunsystems
Fermentierte Lebensmittel enthalten Probiotika, also nützliche Bakterien, die unsere Darmflora unterstützen. Eine gesunde Darmflora kann wiederum unser Immunsystem stärken und uns gegen Krankheiten schützen.
- Bessere Verdauung und Nährstoffaufnahme
Die in fermentierten Lebensmitteln enthaltenen Probiotika, fördern eine gesunde Verdauung und unterstützen dadurch die Aufnahme von Nährstoffen aus unserer Nahrung. Zusätzlich sind beispielsweise fermentierte Milchprodukte besser verträglich, da sie oft weniger Laktose enthalten als ihre nicht fermentierten Gegenstücke.
- Reduzierung von Entzündungen
Durch die Probiotika und entzündungshemmenden Verbindungen, die in fermentierten Lebensmitteln enthalten sind, können sie helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und somit das Risiko für chronische Erkrankungen verringern.
- Länger haltbare Lebensmittel
Die Fermentation ist eine natürliche Art der Konservierung, die Lebensmittel haltbarer macht, ohne auf chemische Konservierungsstoffe zurückgreifen zu müssen.
Die bekanntesten fermentierten Lebensmittel
Sauerkraut ist wohl das bekannteste fermentierte Lebensmittel aus Deutschland. Es besteht aus fein geschnittenem Weißkohl, der mit Salz eingerieben und dann unter Druck gesetzt wird, um den Gärungsprozess in Gang zu setzen. Hier findest du ein Rezept wie man Weißkohl selbst fermentieren kann.
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Kimchi ist ein scharfes, fermentiertes Gemüsegericht aus Korea. Es wird hauptsächlich aus Chinakohl hergestellt, der mit Chili, Knoblauch, Ingwer und Fischsauce gewürzt und dann fermentiert wird. Kimchi ist in der koreanischen Küche allgegenwärtig und wird sowohl als Beilage als auch als Zutat in verschiedenen Gerichten verwendet.
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Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das ursprünglich aus Asien stammt. Es entsteht, indem gesüßter Tee mit einer sogenannten SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) versetzt wird. Die Hefen und Bakterien in der SCOBY zersetzen den Zucker und produzieren dabei Kohlensäure und gesunde Säuren.
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Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das durch Fermentation von Milch mit Kefirkörnern entsteht. Kefirkörner sind eine Mischung aus Hefepilzen und Bakterien, die zusammen in einer symbiotischen Gemeinschaft leben. Das Ergebnis ist ein erfrischendes, leicht säuerliches Getränk, das reich an Probiotika ist.
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Miso ist eine fermentierte Sojabohnenpaste, die in der japanischen Küche häufig als Würzmittel verwendet wird. Sie entsteht durch Fermentation von Sojabohnen mit einem Edelschimmel namens Koji.
Tempeh hingegen ist ein indonesisches Produkt, bei dem gekochte Sojabohnen mit einem speziellen Pilz fermentiert werden, wodurch ein fester, nussiger Block entsteht.
Tipps und Tricks für die Fermentation zuhause
Du möchtest fermentierte Lebensmittel selbst herstellen? Hier sind einige Tipps und Tricks, um dir den Einstieg zu erleichtern:
Sauberkeit ist wichtig: Achte darauf, dass alle Arbeitsflächen, Gefäße und Werkzeuge sauber und steril sind, um unerwünschte Mikroorganismen fernzuhalten.
Verwende hochwertige Zutaten: Frische, unverarbeitete Lebensmittel und qualitativ hochwertige Gewürze und Salz sind entscheidend für ein gutes Ergebnis.
Achte auf die richtige Temperatur: Fermentation findet am besten bei einer Temperatur zwischen 18 und 24 Grad Celsius statt.
Geduld ist gefragt: Je nach Lebensmittel und Rezept kann die Fermentation zwischen einigen Tagen und mehreren Wochen dauern. Lass den Fermentationsprozess in Ruhe arbeiten, bevor du das Ergebnis probierst.
Experimentiere: Es gibt unzählige Möglichkeiten, um mit verschiedenen Lebensmitteln, Aromen und Techniken zu experimentieren. Trau dich, Neues auszuprobieren!
Wenn du gleich loslegen möchtest, findest du hier einige leckere Rezepte für fermentierte Lebensmittel.
Fazit
Die Fermentation ist eine faszinierende und gesunde Methode, um Lebensmittel zu konservieren und neue Aromen und Texturen zu kreieren. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Kefir, Miso und Tempeh sind nicht nur schmackhaft, sondern bieten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie die Stärkung des Immunsystems, die Förderung einer gesunden Verdauung, die Reduzierung von Entzündungen und die Haltbarmachung von Lebensmitteln. Zudem ist das Fermentieren zu Hause einfacher, als du vielleicht denkst. Mit etwas Geduld, sauberen Arbeitsbedingungen und hochwertigen Zutaten kannst auch du die Magie der Fermentation entdecken und deinen Speiseplan um köstliche, gesunde und kreative Variationen bereichern. Trau dich, in die Welt der Fermentation einzutauchen und überrasche dich selbst mit deinen kulinarischen Kreationen!
Nachtrag von Alexa: Wenn du dir einmal anschauen möchtest, wie einfach es ist Rotkohl (wie oben auf dem Bild) zu fermentieren, dann hüpf’ rüber auf meinen Instagram-Kanal (@dr.alexaiwan) – dort habe ich im November 2022 ein Reel dazu veröffentlicht und zeige dir, wie es geht!
Auch mein Rezept für Rotkohl-Fenchel-Rohkost mit Walnuss-Dressing kannst du übrigens mit fermentiertem Rotkohl zubereiten!
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