Neustart Wechseljahre für Veganerinnen

Wechseljahre vegan

In meinem Buch “Neustart Wechseljahre” findest du auf Seite 134 eine Liste mit 20 eiweißreichen Lebensmitteln für Veganerinnen. Diese Liste sieht aufgrund der komplett fehlenden tierischen Eiweißquellen logischerweise etwas anders aus als die Listen für Flexitarierinnen und Vegetarierinnen. Bei einer veganen Ernährung solltest du darauf achten, die eiweißhaltigen Lebensmittel im Laufe des Tages so zu kombinieren, dass Aminosäure-Defizite einzelner Lebensmittel ausgeglichen werden. Denn pflanzliche Proteine sind bezüglich ihrer Aminosäurenzusammensetzung nicht so hochwertig wie tierische Proteine. In der Regel sind ein bis zwei unverzichtbare Aminosäuren nur in sehr geringer Menge vorhanden, aber das lässt sich durch clevere Lebensmittelkombinationen ausgleichen.

Lebensmittel clever kombinieren

Zum Beispiel sind Getreide und Nüsse relativ arm an Lysin – Hülsenfrüchte enthalten aber recht viel davon. In Hülsenfrüchten ist jedoch Methionin Mangelware – was sich durch Getreide ausgleichen lässt. Dem Getreide fehlt aber Tryptophan – das wiederum liefern Nüsse. Das Zusammenspiel dieser drei Lebensmittelgruppen (Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte) ermöglicht es also, alle unverzichtbaren Aminosäuren in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Im Alltag sieht das leider oft anders aus, denn für viele Veganerinnen ist Getreide die Haupteiweißquelle. Dadurch fehlt vielen von ihnen lebenswichtiges Lysin, sodass Muskelaufbau, Immunsystem, Zellteilung, Wundheilung und Knochengesundheit beeinträchtigt werden.

Eiweißverdaulichkeit erhöhen

Durch verschiedene Zubereitungsarten, wie Kochen, Zerkleinern, Mixen und Einweichen, kannst du außerdem die Verdaulichkeit pflanzlicher Eiweiße erhöhen. Generell ist diese nämlich leider niedriger als die von tierischem Eiweiß. Das liegt daran, dass die Zellstruktur von Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten sehr stabil ist und unsere Verdauungsenzyme deshalb schwerer an das Eiweiß kommen. Allerdings scheint es so zu sein, dass sich die Verdaulichkeit von pflanzlichem Eiweiß erhöht, wenn man sich längerfristig vegan ernährt. Ein Körper, der darauf angewiesen ist, das pflanzliche Eiweiß bestmöglich zu verwerten, weil er nichts anderes bekommt, scheint diesbezüglich offenbar seine Effektivität zu erhöhen. Dennoch  solltest du dich als Ü50-Veganerin am besten noch etwas über den im Buch angegebenen Protein-Bedarfswerten bewegen, um auf der sicheren Seite zu sein. Solltest du merken, dass du dies mit natürlichem Essen mengenmäßig nicht schaffst, kann es durchaus sinnvoll sein, ein hochwertiges pflanzliches Protein-Ergänzungsprodukt zu nutzen.

Bei guter Planung ist es aber auch mit einer rein pflanzlichen Kost möglich, sich mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Wie wäre es zum Beispiel mit dem leckeren Tee-Mex-Topf mit Lupinenschrot und Avocado oben im Bild? Das Rezept gibt’s natürlich im Buch.

Die oben erwähnte Lebensmittelliste mit unseren Top-20-Lebensmitteln für Veganerinen kannst du dir über den folgenden Link herunterladen, ausdrucken und zum Beispiel an den Kühlschrank hängen:

DR. ALEXA IWAN – LEBENSMITTELLISTE FÜR VEGANERINNEN

Zur Lebensmittelliste für Vegetarierinnen gelangst du HIER.

Und die Lebensmittelliste für Flexiarierinnen findest du hier HIER.

Der Titel “Neustart Wechseljahre” ist im SüdwestVerlag erschienen und ab Dezember 2023 überall erhältlich, wo es Bücher gibt. Wenn du das Buch direkt online bestellen möchtest, klicke einfach HIER (Amazon Affiliate Link).