Dr. Alexa zum Thema Zucker/ Gesunde Rezepte/ Lebensmittel/ Salate/ vegan

7 Schritte zu weniger Zucker in der Ernährung – mit Alpro Ohne Zucker (Teil 2), inkl. Kartoffelsalat-Rezept

Veganer Kartoffelsalat mit Alpro und weniger Zucker

Beitrag enthält Werbung für Alpro Ohne Zucker //

Du möchtest deinen Zuckerkonsum reduzieren? Bewusster mit Zucker in deinem Essen umgehen? Dir einen maßvollen Umgang mit Süßigkeiten angewöhnen?  Mehr zuckerfreie Rezepte kochen? Eine sehr gute Entscheidung!

Wie viel Zucker ist okay?

Keine Sorge: ich werde hier nicht versuchen, dir alles Süße auszureden. Ich möchte dich auch nicht dahin bringen, nie wieder etwas Süßes anzurühren. Zucker ist fester Bestandteil unseres Lebens und unserer Ernährung. Schon als Säuglinge lernen wir den süßlichen Geschmack der Muttermilch lieben. Ein süßer Geschmack hat unsere Vorfahren davor bewahrt sich zu vergiften, denn süße Früchte sind niemals giftig, bittere Blätter können es jedoch sein. Ein wenig Süße in unserem Essen ist also völlig okay und macht niemanden krank oder dick.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die tägliche Aufnahme an reinem Zucker auf weniger als 10% der Energiezufuhr zu beschränken (1). Wenn du einen Energiebedarf von 2000 kcal pro Tag hast, wären das etwa 50 Gramm pro Tag.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) sagt allerdings: da geht noch mehr! Besser wäre eine Reduzierung auf 5% unserer Energiezufuhr, also etwa 25 Gramm Zucker pro Tag (2).

Doch egal, was du persönlich anstrebst: das Stück Schokolade, ein paar Gummibärchen, ein Eis oder am Wochenende oder ein Stück Kuchen sind immer drin!

Zucker reduzieren = Heißhunger vermeiden

Worum es geht, ist, dass der Hunger nach Zucker nicht deinen Tagesablauf diktieren sollte. Viele Menschen kennen das: sie fallen von einer Heißhunger-Attacke in die nächste und die Gedanken kreisen den lieben langen Tag um die Frage: wo bekomme ich etwas Süßes her? Diesen Teufelskreis zu durchbrechen, erfordert am Anfang ein bisschen Disziplin. Aber nach ein paar Tagen wirst du merken, wie dein Verlangen auf Süßes weniger wird und möglicherweise sogar ganz verschwindet. Du wirst dich energiegeladener und fitter fühlen, denn weniger Zucker im Essen bedeutet im Umkehrschluss mehr gesunde Nährstoffe. Ganz wichtig vorneweg: schau bereits beim Einkaufen genau hin. Denn auch vermeintlich gesunde Lebensmittel können zugesetzten Zucker enthalten. Woran du versteckten Zucker auf der Zutatenliste von verpackten Lebensmitteln erkennst, erfährst du hier. Hersteller wie z.B. Alpro weisen zuckerfreie Produkte übrigens deutlich sichtbar aus. Mit ihnen bist du auf der sicheren Seite.

Weniger Zucker mit Alpro Ohne Zucker

7 Schritte zu weniger Zucker in deiner Ernährung
  1. Geh es langsam an

Wenn du allen Zucker von heute auf morgen aus deinem Essen streichst, kann es sein, dass du Kopfschmerzen bekommst und dich nicht richtig fit fühlst. Fang deshalb an zuckerhaltige Lebensmittel erstmal nur zu verdünnen: Limo/Säfte mit Wasser, süßes Müsli mit Haferflocken, Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt oder einer pflanzlichen zuckerfreien Alternative.

  1. Verschenk 2/3 deiner Süßigkeiten-Vorräte

Motto: was nicht im Haus ist, kann auch nicht gegessen werden. Überleg‘ dir, welche Menge an Süßem pro Tag für dich okay ist. Diese Menge x 7 (=Wochenration) kannst du im Vorratsschrank haben. Mehr sollte es jedoch nicht sein. Gönn es dir und genieß deine Lieblingssüßigkeit mit vollem Bewusstsein – wenn du möchtest täglich. Aber halte mengenmäßig Maß.

  1. Iss mehr Vollkorn

Getreideprodukte aus vollem Korn haben den Effekt, dass die enthaltenen Kohlenhydrate sehr viel langsamer im Blut ankommen als Zucker oder reine Stärke. Dadurch macht der Blutzuckerspiegel keine so starken Schwankungen, sondern bleibt länger im Wohlfühlbereich. Du fühlst dich satt und zufrieden, der Heißhunger auf Süßes wird reduziert.

  1. Vergiss Mahlzeiten-Skipping

Das Auslassen einzelner Mahlzeiten mag im ersten Moment eine Kalorienersparnis bedeuten. Am Ende wirst du aber Hunger bekommen. Und dann geht das unkontrollierte Snacken los. Hier ein Keks, da ein paar Trauben, dort eine Lakritzschnecke. Genau jetzt läufst du unweigerlich in die Zuckerfalle. Deshalb: iss regelmäßige gesunde Hauptmahlzeiten, dann bleibt dein Stoffwechsel stabil und du hast keine Hungerlöcher, die mit irgendwelchem zuckrigen Mist gefüllt werden.

  1. Kauf zuckerfrei

Wie gesagt: es geht nicht darum gar keinen Zucker zu essen. Aber wenn du konsequent zuckerfreie Produkte kaufst und mit diesen deine Mahlzeiten zubereitest, dann entscheidest DU ob und wie viel Zucker du hinzufügst. Nimm‘ deine Gesundheit diesbezüglich selbst in die Hand! Aus der Joghurtalternative „Alpro Skyr Style Ohne Zucker“ kannst du theoretisch ein süßes Dessert zaubern. Aber auch meinen veganen Kartoffelsalat mit Frühlingsgemüse (Rezept unten). Auf jeden Fall hast du die Wahl und entscheidest es selbst.

  1. Eat green

Dunkelgrünes Gemüse tendiert geschmacklich häufig ein bisschen in Richtung bitter. Und das ist gut so! Denn bittere Lebensmittel helfen, das Verlangen nach Süßem zu reduzieren. Koch‘ also häufiger mal mit Grünkohl, Wirsing, Spinat, Mangold, Feldsalat. Auch grüne Smoothies, gesüßt mit einer Banane, sind perfekte Snacks, falls dich der Süßhunger erwischt.

  1. Snack nussig

Die meisten von uns neigen dazu Süßes als kleinen Snack am Nachmittag zu essen. Gewöhn dir das möglichst ab und steig stattdessen auf Obst und Nüsse um. Mit dem Obst bekommt dein Körper weiterhin etwas Zucker – aber die Nüsse sorgen mit ihrem Fett und den Ballaststoffen dafür, dass der Zucker verzögert im Blut ankommt. Du wirst dich gut fühlen, denn Nüsse sind extrem nährstoffreich, machen satt und regulieren die Verdauung.

Kochen mit Alpro Skyr Style Ohne Zucker

Die zuckerfreien Produkte von Alpro kannst du übrigens gut erkennen, denn auf den Packungen steht OHNE ZUCKER ganz dick drauf. Und hier wird auch nicht geschummelt: Ohne Zucker heißt, dass in diesen Produkten wirklich keinerlei Zucker drin ist. Der Aufdruck „ohne Zuckerzusatz“ hingegen heißt nur, dass kein Zucker hinzugefügt wurde. Trotzdem können diese Produkte von Natur aus vorkommenden Zucker aus verschiedenen Zutaten enthalten.

Da ich persönlich ein großer Skyr-Fan bin, habe ich jetzt mal die Alpro Joghurtalternative Skyr Style Ohne Zucker ausprobiert. Das Produkt ist auf Sojabasis hergestellt und enthält knapp 6 Gramm hochwertiges Eiweiß auf 100 g. Es ist von Natur aus laktosefrei und mit Calcium, Vitamin B12 und D angereichert. Es schmeckt cremig und eignet sich für süße und herzhafte Gerichte. Aber da wir hier ja Zucker reduzieren wollen, habe ich natürlich etwas Herzhaftes draus gemacht – nämlich das vegane Dressing für einen frühlingshaften Kartoffelsalat mit knackigem Gemüse. Enjoy 💚!

 

Kartoffelsalat mit Alpro Skyr Style und weniger Zucker

Veganer Kartoffelsalat mit einem Dressing aus Alpro Skyr Style Ohne Zucker

Hauptgericht, Salat vegan, ohne Zucker
By Dr. Alexa Iwan Serves: 4
Prep Time: 50 Minuten

Ingredients

  • 800 g festkochende Kartoffeln
  • 1 Bund Radieschen
  • 1 Schlangengurke
  • 1 kleine rote oder gelbe Paprika
  • 150 g Zuckerschoten
  • 3 Stangen Frühlingszwiebeln
  • ½ Bund Schnittlauch
  • Für das Dressing:
  • 250 g Alpro Skyr Style Ohne Zucker
  • 1 EL mittelscharfer Senf
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 1 TL gekörnte Gemüsebrühe ohne Hefe
  • Kräutersalz, Pfeffer

Instructions

1

Kartoffeln waschen und je nach Größe in wenig Salzwasser bei geschlossenem Topfdeckel ca. 30 Minuten weichkochen (am besten schon am Vortrag, siehe unten)

2

Währenddessen die Radieschen waschen, Wurzeln und Blätter entfernen. Radieschen achteln.

3

Gurke waschen, Enden abschneiden. Gurken längs halbieren und mit einem Teelöffel das Kerngehäuse herausschaben. Gurkenhälften noch einmal längs halbieren und in Scheiben schneiden.

4

Paprika waschen, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch würfeln.

5

Zuckerschoten waschen und ggf. entfädeln. In Rauten schneiden und in wenig Salzwasser 3 Minuten dünsten. Mit sehr kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

6

Die welken, äußeren Blätter der Frühlingszwiebeln entfernen, Stangen waschen. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.

7

Schnittlauch waschen und in Röllchen schneiden.

8

Kartoffel abgießen und abkühlen lassen.

9

In einer großen Schüssel Alpro Skyr Style Ohne Zucker mit Senf, Olivenöl und Essig verrühren.

10

Gemüsebrühe in 50 ml kochendem Wasser auflösen und mit der Alpro Mischung zu einem Dressing verrühren. Mit Kräutersalz und Pfeffer kräftig würzen.

11

Kartoffeln pellen und in Scheiben schneiden.

12

Kartoffelscheiben, Gemüse und ¾ des Schnittlauchs zu dem Dressing in die Schüssel geben und alles vermischen. Mit restlichem Schnittlauch garnieren.

Nutrition

  • 278 Calories
  • 37,4g Carbohydrates
  • 7,5g Fat
  • 6,8g Fiber
  • 10,2g Protein
  • <1g Saturated fat
  • 6,2g Sugar

Notes

Wenn du die Kartoffeln schon am Vortag kochst und über Nacht in den Kühlschrank stellst, bildet sich beim Abkühlen in den Kartoffeln sogenannte „resistente Stärke“, die unser Körper nicht gut verdauen kann. Das führt dazu, dass die Kartoffeln deutlich weniger Kalorien haben, als wenn man sie frisch gekocht äße!

Kartoffelsalat vegan mit Soja-Dressing

Quellen:

(1) https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/

(2) https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sugars_intake/en/

Du kochst gerne vegetarisch? Dann findest du hier noch mehr pflanzenbasierte Rezepte.

Print Friendly, PDF & Email

Du bist neu auf dieser Seite?

Dann erfährst du oben im Menüpunkt "Über mich" mehr über meine Philosophie bzgl. gesunder Ernährung und gesundem Essen. Wenn du meine Rezepte magst, dann schicke ich dir gerne eine Email, sobald ich einen neuen Beitrag auf dem Blog online stelle. Gib dafür einfach rechts in der Seitenleiste in dem Feld mit der Überschrift „Blog abonnieren“ deine Email-Adresse an.

You Might Also Like

1 Comment

  • Reply
    Zuckersparen auf die leckere Art – mit Alpro Ohne Zucker (Teil 1), inkl. Lasagne-Rezept - good food blog
    5. Februar 2021 at 8:25

    […] Du möchtest weniger Zucker essen, weißt aber nicht, wie du es angehen sollst? Dann lies dir unbedingt meine 7 Schritte zu weniger Zucker in deiner Ernährung durch. […]

  • Leave a Reply