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Hallo 2021, da bist du ja!
Zugegeben, der Start war nicht so toll… wir sitzen hier im Corona-Lockdown. Es sind zähe Tage, zähe Wochen für uns alle. Kann man diesem Lockdown überhaupt irgendetwas Positives abgewinnen? Ja, aus meiner Sicht kann man das: Menschen kochen wieder mehr! Sie kaufen frische Lebensmittel, suchen Rezepte heraus und experimentieren am heimischen Herd. Ich finde das großartig, denn Selberkochen ist ein wichtiger Schritt zu einer gesünderen Ernährung.
Vielleicht hast du für 2021 auch den Vorsatz gefasst, dich mehr um deine Ernährung zu kümmern? Willkommen im Club! Laut einer repräsentativen Umfrage (1) unter 2042 Menschen ab 18 Jahren wollen sich 31% der Befragten in diesem Jahr gesünder ernähren. Damit ist „Gesunde Ernährung“ der Top-Vorsatz 2021 – noch vor dem Klassiker „mehr Sport treiben“. Leider wurde in der Umfrage nicht gefragt, was genau die Menschen unter „gesünder ernähren“ verstehen. Aber ich wette, wenn diese Frage gestellt worden wäre, hätten ganz Viele gesagt: weniger Zucker essen.
Zuckerfrei als neuer Trend
Unzählige Gruppen und Plattformen in den sozialen Medien rufen bereits seit geraumer Zeit sogenannte „Zuckerfrei“-Challenges aus. Doch was auf den ersten Blick einfach nur wie ein weiterer neuer Trend wirkt, hat einen ernsten Hintergrund. Denn Zucker ist DER Problem-Nährstoff Nr. 1. Zahlreiche ernährungsabhängige Krankheiten (wie z.B. Diabetes, Herzerkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Karies) gehen auf sein Konto – von Übergewicht ganz zu schweigen.
Heutzutage findet sich Zucker in sehr vielen Lebensmitteln, weshalb fast jeder von uns zu viel Zucker isst. Durchschnittlich 34,8 Kilogramm pro Kopf waren es im Jahr 2017 (2). Das entspricht 95 Gramm Zucker pro Person & Tag und ist rund doppelt so viel, wie offiziell als maximale Menge empfohlen wird. Bildlich ausgedrückt sind das übrigens 31 Stück Würfelzucker. Jeder von uns denkt jetzt wahrscheinlich spontan: ach komm, ich doch nicht…
Versteckten Zucker erkennen
Das Problem an der ganzen Sache ist, dass Zucker eben nicht nur in süßen Sachen drin ist, wo man ihn natürlich sofort vermuten würde. Sondern auch in diversen herzhaften und würzigen Lebensmitteln, wie zum Beispiel
- Gewürzgurken, Rotkohl aus dem Glas
- Grillsaucen, Salatdressings
- Ketchup, Tomatensauce
- Fleischwurst
- Brot
- Heringssalat, Sushi
- TK- und Fertiggerichte
Insofern essen wir ständig Zucker ohne es zu merken und zu wollen. Natürlich muss ein etwaiger Zuckerzusatz in der Zutatenliste verzeichnet sein, aber für Laien ist er trotzdem schwierig zu erkennen. Denn Zucker hat viele Namen. Trotzdem musst du jetzt keine Vokabeln pauken, um ihn zu entlarven. Merk dir als erste Faustregel: alles, was auf -ose endet, ist Zucker (Glukose, Saccharose, Raffinose, Laktose etc.). Endungen auf -dextrin sind ebenfalls Zuckerarten. Genauso wie alles, was Bezeichnungen wie Sirup oder Malz trägt. Und ein Fantasiename wie „Traubensüße“ ist natürlich in Wahrheit nichts anderes als Traubenzucker.
Alpro Ohne Zucker
Umso schöner finde ich es, dass die ersten Lebensmittelhersteller den Wunsch von uns Verbrauchern nach weniger Zucker im Essen ernst nehmen und Produkte auf den Markt bringen, die wirklich keinerlei Zucker enthalten. In diesem Zusammenhang bin ich auf Alpro aufmerksam geworden. Ich habe neben Milch & Joghurt gerne auch verschiedene Pflanzendrinks im Kühlschrank stehen, denn ich mag die Abwechslung und finde insbesondere Haferdrinks sehr lecker. Aber auch hier musste man bisher immer genau hinschauen, denn es gibt Drinks mit und Drinks ohne Zucker. Bei Alpro allerdings gibt’s kein Vertun: Alpro OHNE ZUCKER steht dick auf allen Produkten drauf, die keinen Zucker enthalten. Überhaupt gehört Alpro zu den Vorreitern in Sachen Zuckerreduktion: bis heute wurde der Zuckergehalt aller Alpro Produkte um 18,6% reduziert. Und bis zum Jahr 2025 sollen 65% der Alpro Lebensmittel zuckerarm oder zuckerfrei werden oder ausschließlich mit dem natürlichen Zucker der enthaltenen Früchte gesüßt sein.
Du möchtest weniger Zucker essen, weißt aber nicht, wie du es angehen sollst? Dann lies dir unbedingt meine 7 Schritte zu weniger Zucker in deiner Ernährung durch.
Champignon-Blumenkohl-Lasagne mit dem Haferdrink Alpro Ohne Zucker
Insbesondere beim Kochen schätze ich die zuckerfreien Pflanzendrinks von Alpro sehr. Denn: wer möchte schon unnötigen Zucker beispielsweise in einer Lasagne? Ich jedenfalls nicht. In fertiger Lasagne wirst du ihn aber häufiger finden. Zucker ist nämlich nicht nur eine billige Zutat, er wirkt auch geschmacksverstärkend. Sehr praktisch, wenn ein Fertiggericht ansonsten nicht so richtig viel an guten und geschmacksintensiven Zutaten zu bieten hat… Also lass‘ uns die Lasagne selbst machen (was übrigens gar nicht so aufwendig ist, wie immer behauptet wird!). Als Füllung habe ich eine bolognese-ähnliche Masse aus Champignons und Blumenkohl gekocht. Und für die helle Sauce habe ich den Haferdrink Alpro Ohne Zucker genutzt. Auf diese Weise wird unsere Lasagne nämlich nicht nur zuckerfrei, sondern besteht zudem auch aus überwiegend pflanzlichen Zutaten. Enjoy 💚!
Champignon-Blumenkohl-Lasagne mit dem Haferdrink Alpro Ohne Zucker
Ingredients
- 700 g Blumenkohl (ohne Blätter gewogen)
- 400 g Champignons
- 150 g Staudensellerie mit Blättern
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 400 g passierte Tomaten
- 1 TL gekörnte Gemüsebrühe
- 2 EL Kräuter der Provence
- ½ TL scharfes Paprikapulver
- Für das Topping:
- 500 ml Haferdrink Alpro Ohne Zucker
- 20 g Butter
- 2 EL Dinkelmehl
- 1 Scheibe einer Bio-Zitrone
- 80 g Parmesankäse
- 100 g Feta
- 30 g Pinienkerne
- 300 g Lasagneplatten
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss
Instructions
Blumenkohl und Sellerie waschen, Champignons putzen.
Blumenkohl grob in Rosen zerteilen, Selleriestangen grob zerkleinern.
Zwiebel pellen und grob achteln, Knoblauchzehe pellen.
Parmesan fein reiben.
Die Hälfte des Blumenkohls mit den Champignons, Sellerie, Zwiebeln, Knoblauch mischen und portionsweise in einem Food Processor häckseln oder mit einem Messer sehr klein schneiden. (Vorsicht: die Stücke im Food Processor nicht zu klein bzw. breiig werden lassen – es sollte eine bröselige, hackfleischähnliche Masse entstehen.)
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Gemüsebrösel darin ein paar Minuten andünsten.
Tomatenmark zugeben, kurz mitbraten, anschließend mit passierten Tomaten ablöschen. Mit Gemüsebrühe, Kräutern und Paprika würzen, ggf. nachsalzen und pfeffern. 2 Minuten garen, dann die Pfanne vom Herd ziehen.
Den restlichen Blumenkohl zusammen mit Alpro Haferdrink Ohne Zucker fein pürieren.
Butter in einem Topf erhitzen, Mehl einstreuen und mit der Butter verrühren. Blumenkohl-Haferdrink unter ständigem Rühren portionsweise zugeben und jeweils warten, bis die Flüssigkeit etwas angedickt hat. Zitronenscheibe zugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und 2-3 Minuten leise köcheln lassen. Dabei weiterrühren, damit die Masse nicht anbrennt.
Backofen auf 180 Grad Umluft (200 Grad Ober-/Unterhitze) vorheizen.
Eine Lasagneform fetten.
Nudelplatten und Champignon-Blumenkohlmasse abwechselnd hineinschichten.
Zitrone aus der Haferdrink-Sauce entfernen und Parmesan unterheben.
Haferdrink-Käsesauce auf die Lasagne gießen.
Feta zerbröseln.
Fetabrösel und Pinienkerne über die Lasagne streuen und diese anschließend rund 30 Minuten backen.
Nutrition
- 475 Calories
- 40,7g Carbohydrates
- 20,6g Fat
- 8,7g Fiber
- 23,1g Protein
- 8,2g Saturated fat
- 5,8g Sugar
- 9,6g Unsaturated fat
Notes
Nährwerte berechnet mit DGExpert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Quellen:
(1) https://de.statista.com/infografik/23771/die-neujahrsvorsaetze-der-deutschen-fuer-2021/
Du kochst gerne vegetarisch? Dann findest du hier noch mehr pflanzenbasierte Rezepte.
1 Comment
7 Schritte zu weniger Zucker in der Ernährung – mit Alpro Ohne Zucker (Teil 2), inkl. Kartoffelsalat-Rezept - good food blog
5. Februar 2021 at 8:06[…] enthalten. Woran du versteckten Zucker auf der Zutatenliste von verpackten Lebensmitteln erkennst, erfährst du hier. Hersteller wie z.B. Alpro weisen zuckerfreie Produkte übrigens deutlich sichtbar aus. Mit ihnen […]