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Vegan ist lecker, aber (leider) nicht immer ausreichend

La Cocotte: Gemüse-Schmortopf mit roten Linsen_2 | Rezept Dr. Alexa Iwan

Die Tochter meiner Freundin ernährt sich vegan. Ebenso einige Kolleginnen sowie der Naturarzt meiner Mutter. Fast jeder von uns kennt inzwischen eine oder mehrere Personen, die ihre Ernährung auf rein pflanzliche Kost umgestellt haben. Die Gründe, warum diese Menschen entschieden haben vegan zu essen, sind so vielfältig wie persönlich und sollten respektiert werden.

Doch wie sieht der gesundheitliche Aspekt von veganer Ernährung aus?

Ist es möglich seinen Nährstoffbedarf nur über Pflanzen zu decken? Tatsächlich bieten pflanzenbasierte Kostformen ein hohes Potential bei der Prävention sogenannter Zivilisationskrankheiten. Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und bestimmte Krebsarten kommen unter Veganern seltener vor als in der Allgemeinbevölkerung. Die Effekte werden darauf zurückgeführt, dass Veganer bei gleichem Essensvolumen weniger Energie (kcal) zu sich nehmen, dafür aber mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Normale Mischköstler hingegen essen deutlich mehr Fett, Zucker und Salz. Mit anderen Worten: vegane Ernährung ist gesund!

Der Teufel steckt im Detail

Nichtsdestotrotz hat die Sache langfristig einen Haken. Denn eine rein vegane Kost enthält nicht alle Nährstoffe, die der menschliche Körper braucht. Strenge Wissenschaftler sprechen deshalb in Zusammenhang mit Veganismus von einer „Mangelernährung“. Denn reine Pflanzenkost liefert kein Vitamin B12. Dies sollte jeder Veganer wissen und beachten! Vitamin B12 ist wichtig für die Zellbildung im Knochenmark. Bei einem Mangel kommt es zu einer Blutarmut und infolge dessen zu schweren Schäden des Nervensystems. Da Vitamin B12 im Gegensatz zu den anderen wasserlöslichen B-Vitaminen in größeren Mengen in der Leber gespeichert wird, kann es bei gefüllten Depots durchaus einige Jahre dauern, bis es zu einer Mangelsituation kommt. Das Fatale daran: selbst wenn im Blut bereits ein Vitamin-B12-Mangel nachweisbar ist, spüren die Betroffenen nichts davon und fühlen sich noch fit. Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet und kommt deshalb in nennenswerten Mengen nur in Fleisch, Fisch, Käse, Milch und Eiern vor. Über mit Bakterien vergorene pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut oder Sojaprodukte ist eine ausreichende Versorgung nicht möglich. Veganer müssen Vitamin B12 also supplementieren, daran führt kein Weg vorbei.

Keine überdosierten Nahrungsergänzungsmittel kaufen

Allerdings gilt es die Supplementierung an den tatsächlichen Bedarf anzupassen. Vorsicht ist geboten bei Vitamin-B12-Präparaten mit mehr 25 µg pro Tablette (die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. gibt den Tagesbedarf  an Vitamin B12 derzeit mit 4 µg an). Eine gerade erschienene Studie belegt, dass bei einer langfristigen Einnahme deutlich zu hoch dosierter Präparate das Lungenkrebsrisiko steigt.

Kritische Nährstoffe

Auch einige andere Nährstoffe werden bei einer veganen Ernährung als „kritisch“ eingestuft. Diese sind Eisen, Zink, Vitamin B2, EPA & DHA (langkettige Omega-3-Fettsäuren). Außerdem Calcium, Jod und Vitamin D – wobei diese drei Nährstoffe in der Bevölkerung allgemein als kritisch gelten.

  • Eisen: zwar sind Veganer nicht häufiger von einer Eisenmangelanämie betroffen als Fleischesser, doch ihre Eisenspeicher sind häufig nicht so gut gefüllt.
  • Zink: das Spurenelement ist aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verfügbar ist als aus tierischen. Das führt dazu, dass der Zinkstatus von Veganer oftmals unterhalb des gewünschten Referenzwertes liegt.
  • Vitamin B2: dieses Vitamin findet sich hauptsächlich in Milch und Milchprodukten, die bei Veganern wegfallen.
  • EPA & DHA: diese beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren (in fettem Seefisch) sollen unser Herz schützen. Das scheint bei Veganern nicht in dem Maße nötig zu sein, wie bei Mischköstlern. Nichtsdestotrotz sollten Veganer ein hochwertiges Algenöl im Kühlschrank haben.

Wenn du dich vegan ernährst, dann lass bitte einmal im Jahr beim Hausarzt deinen persönlichen Versorgungsstatus mit obigen Nährstoffen überprüfen, damit eine etwaige Unterversorgung rechtzeitig erkannt wird. Bei Bedarf kannst du dann im Anschluss gezielt Nährstoffe ergänzen.

Das Beste aus zwei Welten

Ich selbst bin übrigens Teilzeit-Veganerin. Ich liebe vegane und vegetarische Gerichte (das Rezept zu dem veganen Schmortopf oben im Foto findest du hier). Aber ich bin zu sehr Wissenschaftlerin, als dass ich tierische Produkte komplett von meinem Speiseplan streichen würde. Ein veganes Fleischersatzprodukte aus rehydriertem Sojaprotein, rehydriertem Weizenprotein, Sonnenblumenöl, Weizenstärke, Weizenmehl, Methylcellulose, Erbsenfasern, Kartoffelfasern, Maisstärke, Maltodextrin und einigen zugesetzten Vitaminen und Aromen hat für mich nichts mit natürlicher Ernährung zu tun und ist sicher nicht gesünder als ein pures Stück Fleisch oder Fisch. Ich gucke bei tierischen Produkten allerdings genau hin. So kaufe ich ausschließlich nicht-homogenisierte Bio-Vollmilch und Bio-Joghurt, Eier von glücklichen Hühnern und Fleisch von Tieren, die ihr Leben in Freiheit verbringen durften (falls dich Letzteres interessiert, sieh dir meine Instagram-Highlightstory „Bio-Fleisch“ an, unter @dr.alexaiwan). Und: ich koche fast alles frisch. Auf diese Weise komme ich in den Genuss der gesunden Effekte einer teilveganen Ernährungsweise, ohne auf künstliche Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.

Mehr vegane Rezepte hier auf dem Blog findest du in der Rubrik „Gesunde Rezepte“.

Chia-Mandelcreme mit Beerensorbet_4 | Rezept Dr. Alexa Iwan

 

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